Om antioxidanter

Antioxidanter är ämnen som skyddar kroppens celler mot skador orsakade av fria radikaler. De är en central del av kroppens biologiska försvar och påverkar allt från cellernas hälsa och immunfunktion till åldrande och utveckling av sjukdomar. Kroppen producerar själv flera kraftfulla antioxidanter, men vi tillför också antioxidanter via kosten. Samspelet mellan dessa system är avgörande för vår långsiktiga hälsa.

I den här artikeln går vi igenom vad antioxidanter är, hur fria radikaler och oxidativ stress uppstår, hur kroppens antioxidativa försvar fungerar samt vad forskningen visar om antioxidanter i mat och kosttillskott.

Vad är antioxidanter?

Antioxidanter är molekyler som kan neutralisera fria radikaler. Fria radikaler är instabila och mycket reaktiva molekyler som bildas naturligt i kroppen, bland annat vid cellandning och immunförsvar. Cellandning är den process där cellerna använder syre för att omvandla näring till energi. I lagom mängder fyller fria radikaler viktiga biologiska funktioner, men i för höga nivåer kan de skada celler, DNA och vävnader. Denna obalans kallas oxidativ stress och anses bidra till åldrande samt till utveckling av flera kroniska sjukdomar. Antioxidanter fungerar genom att donera en elektron till den fria radikalen utan att själva bli instabila. På så sätt bryts skadliga kedjereaktioner som annars kan leda till inflammation, mutationer och cellskador.

Fria radikaler och oxidativ stress

Fria radikaler bildas kontinuerligt som en del av kroppens normala metabolism, exempelvis vid energiproduktion i mitokondrierna, immunreaktioner och fysisk aktivitet. Produktionen kan dock öka kraftigt vid exponering för yttre faktorer som rökning, UV-strålning, luftföroreningar, infektioner, kronisk stress, alkohol och näringsfattig kost.

När mängden fria radikaler överstiger kroppens förmåga att neutralisera dem uppstår oxidativ stress. Långvarig oxidativ stress har i forskning kopplats till bland annat hjärt–kärlsjukdom, typ 2-diabetes, cancerutveckling, neurodegenerativa sjukdomar, autoimmuna tillstånd och påskyndat biologiskt åldrande.

Hur påverkar antioxidanter kroppen?

Antioxidanter påverkar flera centrala biologiska processer genom att neutralisera fria radikaler, minska oxidativ stress och stödja cellernas normala funktion. De skyddar cellmembran, DNA och proteiner från skador som annars kan leda till inflammation, vävnadsskador och påskyndat åldrande.

Immunförsvar och hjärta/kärl

Genom att reglera inflammationsnivåer och skydda immunceller bidrar antioxidanter till ett välfungerande immunförsvar. I hjärt–kärlsystemet spelar de en viktig roll genom att minska oxidation av LDL-kolesterol, förbättra blodkärlens funktion och stödja ett friskt endotel, vilket förklarar varför en kost rik på frukt, grönsaker och olivolja är kopplad till lägre risk för hjärt–kärlsjukdom. Oxidativ stress spelar stor roll vid åderförkalkning och antioxidanter från mat, särskilt polyfenoler, påverkar blodkärl, blodtryck och risken för åderförkalkning. Här kan du läsa mer om kolesterol.

Hjärnan och huden

Antioxidanter har även betydelse för hjärnans hälsa. Hjärnan är särskilt känslig för oxidativ stress och studier visar att vissa polyfenoler kan minska neuroinflammation, skydda nervceller och stödja kognitiva funktioner. Inom hudens biologi är antioxidantens roll väl studerad, där de kan motverka oxidativa skador från UV-strålning och föroreningar samt bidra till bättre kollagenstruktur och hudkvalitet.

Oxidativ stress och laboratoriemarkörer

I klinisk vardag används ännu inga standardiserade tester för oxidativ stress, men inom forskningen mäts bland annat oxidativa skador på lipider (t.ex. oxiderat LDL), DNA-oxidation (8‑OHdG), proteinoxidation samt nivåer av glutation (GSH). Dessa markörer används främst i forskningssammanhang men kan i framtiden få ökad betydelse vid utvärdering av livsstilsrelaterade sjukdomar.

Kroppens egna antioxidativa system

Antioxidanter kommer inte enbart från kosten. Kroppen har flera avancerade och mycket effektiva antioxidativa försvarssystem. Glutation är den kanske viktigaste intracellulära antioxidanten och finns i nästan alla kroppens celler. Enzymer som superoxiddismutas (SOD), katalas och glutationperoxidas neutraliserar olika typer av reaktiva syreföreningar. Även koenzym Q10 spelar en viktig roll, särskilt i mitokondrierna där energiproduktionen sker. Dessa system är ofta mer avgörande än enskilda antioxidanter från maten och påverkas starkt av näringsstatus, sömn, fysisk aktivitet, alkoholvanor och kronisk stress.

Antioxidanter och mitokondriell hälsa

Mitokondrierna fungerar som cellens kraftverk men är samtidigt en stor källa till fria radikaler. Ett välfungerande antioxidativt skydd är därför avgörande för mitokondriell hälsa. Forskning visar att vissa växtbaserade ämnen, särskilt polyfenoler som resveratrol och quercetin, kan stimulera mitokondriell biogenes (nybildning av mitokondrier ) vilket kopplas till bättre energiproduktion och långsammare cellulärt åldrande.

Antioxidanter från kosten – fytokemikalier

Kosten bidrar med ett brett spektrum av antioxidanter som fungerar som ett komplement till kroppens egna system. Den största och mest varierade gruppen antioxidanter kommer från växtriket. Hit hör flavonoider, polyfenoler, karotenoider och andra bioaktiva ämnen som finns i bär, frukt, grönsaker, te, kaffe, kakao, kryddor och olivolja. Dessa fytokemikalier har inte bara antioxidativa effekter utan påverkar även inflammation, kärlfunktion, tarmflora och cellkommunikation.

Livsmedel  med högt innehåll av antioxidanter

Livsmedel som ofta uppvisar höga nivåer av  antioxidaner är bland annat bär (särskilt blåbär och svarta vinbär), kakao med hög kakaohalt, grönt te, kryddor som gurkmeja och kanel samt olivolja av hög kvalitet. Det är dock helheten i kosten över tid som är avgörande, snarare än enskilda så kallade ”superlivsmedel”.

Vitaminer

Flera vitaminer har antioxidativa egenskaper. C‑vitamin är vattenlösligt och skyddar bland annat cellernas inre miljö. E‑vitamin är fettlösligt och skyddar cellmembran från oxidation. A‑vitamin och dess förstadium betakaroten bidrar till cellskydd och immunfunktion.

Mineraler

Vissa mineraler fungerar indirekt som antioxidanter genom att ingå i antioxidativa enzymer. Selen är nödvändigt för glutationperoxidas, medan zink, koppar och mangan krävs för superoxiddismutas.

Läs mer om vitaminer och mineraler, dess funktion och om hur de samverkar.

Antioxidanter i kosttillskott – vad säger forskningen?

Epidemiologiska studier visar tydliga hälsovinster av antioxidanter från mat, men resultaten för kosttillskott är mer blandade. Höga doser isolerade antioxidanter har i vissa studier kopplats till negativa effekter, exempelvis ökad cancerrisk hos rökare som tar betakarotentillskott. Stora doser C‑ och E‑vitamin kan även störa kroppens egen antioxidativa reglering och i vissa fall försämra kroppens förmåga att återhämta sig efter träning. Skillnaden ligger inte bara i dos utan i sammanhanget. I mat förekommer antioxidanter tillsammans med fiber, vatten, enzymer och hundratals andra bioaktiva ämnen som samverkar. Denna komplexa kombination går inte att återskapa i ett tillskott.

Antioxidanter och tarmfloran

Nyare forskning visar att många växtbaserade antioxidanter påverkar tarmens mikrobiom. Polyfenoler kan gynna tillväxten av antiinflammatoriska bakterier och samtidigt hämma bakterier som är kopplade till låggradig inflammation. Dessutom bildas bioaktiva metaboliter som kan påverka immunförsvaret och ämnesomsättningen.

Hormesis och balans

En viktig aspekt av kroppens antioxidativa försvar är att en viss nivå av oxidativ stress är nödvändig för normal funktion. Fria radikaler fungerar inte enbart som skadliga ämnen, utan även som viktiga signalmolekyler. Detta fenomen kallas hormesis och innebär att låggradig stress stimulerar kroppens egna skydds- och reparationssystem. Fysisk aktivitet, fasta, exponering för kyla eller värme samt växtbaserade ämnen som polyfenoler utlöser en adaptiv antioxidativ respons där kroppen reglerar sina egna antioxidativa enzymer. Vid träning bidrar antioxidanter till återhämtning genom att begränsa överdriven oxidativ stress, men samtidigt krävs en viss mängd fria radikaler för att kroppen ska kunna anpassa sig och bli starkare. Denna balans mellan stress och skydd anses vara en central mekanism bakom de långsiktiga hälsoeffekterna av fysisk aktivitet och en naturligt antioxidant­rik, växtbaserad kost.

Källor

Livsmedelsverket – Antioxidanter

Livsmedelsverket – Vitaminer och antioxidanter

Livsmedelsverket – Salt och mineraler

Livsmedelsverket – Vem behöver extra vitaminer och mineraler?

1177 Vårdguiden – Bra att veta om näring – vitaminer, mineraler och antioxidanter

1177 Vårdguiden – Så äter du hälsosamt

Folkhälsoguiden, Region Stockholm – Mat och hälsa

Karolinska Institutet – Måttligt intag av antioxidanter kan minska risken för typ 2-diabetes

Sies H. (2015). Oxidative stress – definition och medicinsk betydelse

Gomes BAQ et al. (2018). Oxidative stress in neurodegenerative diseases. Oxidative Medicine and Cellular Longevity.

Halliwell B, Gutteridge JMC. Free Radicals in Biology and Medicine. Oxford University Press.

Sies H. (2015). Oxidative stress: a concept in redox biology and medicine.

Pham-Huy LA et al. (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. International Journal of Biomedical Science.