Sömnproblem – Orsaker, konsekvenser och behandling
2 september 2024
Sömn är en av de mest fundamentala processerna för att upprätthålla god hälsa och välbefinnande. Trots detta är sömnproblem ett allt vanligare fenomen i dagens samhälle, där en betydande del av befolkningen rapporterar att de lider av någon form av sömnsvårigheter.
Sömnstörningar och problem med sömnen är ett vanligt problem, särskilt bland kvinnor, äldre personer och individer med nedsatt hälsa. Eftersom människan tillbringar ungefär en tredjedel av livet sovandes, spelar sömnen en avgörande roll för vårt välbefinnande.
Svårt att sova
Många upplever att de har svårt att sova och problem med sömnen till och från under livet, till exempel under stressiga perioder, eller tycker att sömnen kunde vara bättre. För många handlar det om kortvariga problem, men för vissa blir problemen mer långvariga och påverkar det dagliga livet.
Brist på tillräcklig och kvalitativ sömn kan leda till både fysiska och psykiska symtom, vilket i sin tur kan påverka livskvaliteten negativt.
Vad är sömnproblem?
Sömnproblem omfattar ett brett spektrum av tillstånd som kan påverka ens förmåga att somna, sova ostört genom natten, eller vakna upp utvilad. Dessa problem kan vara tillfälliga eller kroniska och variera i svårighetsgrad från milda besvär till allvarliga sömnstörningar som kraftigt påverkar daglig funktion och livskvalitet.
Med sömnproblem menas en otillräcklig sömn eller en dålig sömnkvalitet som leder till försämrad funktion dagtid i form av t.ex. trötthet, humörsvängningar och koncentrationssvårigheter.
Hur vanligt är sömnproblem?
Att ha problem med sömnen är mycket vanligt. En tredjedel av Sveriges befolkning lider av sömnproblem till och från. Av dessa personer är det ungefär 10% som uppfyller kriterierna för en allvarlig sömnstörning.
Kortvarig sömnbrist
Att ha svårt för att sova eller sova dåligt någon enstaka natt eller under en kortare period är inget farligt och inte något du behöver oroa dig för. Kroppen är duktig på att kompensera för tillfällig sömnbrist. Om du däremot sover för lite natt efter natt under flera veckor är det en god idé att söka hjälp.
Långvarig sömnbrist
Långvarig sömnbrist kan innebära stora negativa konsekvenser för den psykiska och fysiska hälsan. Sömnen är avgörande för att vår kropp och hjärna ska få den återhämtning som krävs för att upprätthålla en god hälsa.
Hur mycket sömn behöver vi?
Hur mycket sömn vi behöver är individuellt. Generellt kan man säga att du behöver det antal sömntimmar som bidrar till att du fungerar normalt och kan fokusera under dagen.
Ålder, stressnivå och livssituation är faktorer som påverkar och de flesta vuxna har ett sömnbehov på mellan 6-9 timmar.
Hur fungerar sömncykeln?
Sömncykeln innebär fyra faser från insoningsfas till REM sömn där alla faser är viktiga och växlar under natten för att säkerställa full återhämtning och vila.:
- Insomningsfas (Fas 1): Övergången mellan vakenhet och sömn, där kroppen börjar slappna av.
- Lätt sömn (Fas 2): Ytlig sömn där du lätt kan väckas och där kroppen förbereder sig för djupsömn.
- Djupsömn (Fas 3): Viktig för fysisk återhämtning. Här är det svårare att bli väckt.
- REM-sömn (Fas 4): Drömfasen där hjärnan är aktiv, men musklerna är avslappnade.s
Symptom på sömnbrist
Den viktigaste indikationen på hur bra eller dålig nattsömnen varit är hur du känner dig en stund efter att ha vaknat på morgonen. Känner du dig sällan utvilad efter en natts sömn och behöver kämpa mot tröttheten under dagen lider du sannolikt av långvarig sömnbrist.
Sömnbrist påverkar också vår funktionsnivå under dagen och vi får svårare att klara olika uppgifter. Våra kognitiva funktioner fungerar sämre och vi kan få problem med minnet och koncentrationsförmågan.
Ett annat tecken på sömnbrist är att humöret svänger och att det blir svårare att hantera negativa tankar och känslor. Vid långvarig sömnbrist blir vi mer sårbara för stress, nedstämdhet och oro vilket i sin tur leder till ännu sämre sömn då vi tenderar att ligga vakna nattetid och grubbla.
Vanliga typer av sömnproblem
Sömn- och vakenhetsstörningar delas in i flera huvudsakliga kategorier, var och en med sina unika symtom och behandlingsbehov.
Insomni
Den vanligaste formen av sömnstörning heter insomni och innebär svårigheter att somna, att hålla sig sovande, eller att vakna för tidigt och inte kunna somna om. Insomni kan vara akut (kortvarig) eller kronisk och påverkas ofta av faktorer som stress, ångest eller medicinska tillstånd. Denna störning leder till trötthet, irritabilitet och försämrad funktion under dagen.
Hypersomnier
Denna kategori omfattar störningar som kännetecknas av överdriven sömnighet under dagen trots tillräcklig sömn på natten. Personer med hypersomni upplever stark trötthet och kan ha svårt att hålla sig vakna under dagliga aktiviteter. Narkolepsi, som innebär plötsliga och okontrollerbara sömnattacker, är ett exempel på en hypersomni.
Dygnsrytmstörningar
Dessa störningar påverkar kroppens inre klocka, vilket gör att personen har svårt att sova och vakna vid socialt acceptabla tider. Exempel inkluderar försenad sömnfas (där personen somnar och vaknar mycket senare än normalt) och jetlag (störd sömn på grund av resor över flera tidszoner). Dygnsrytmstörningar kan leda till både sömnbrist och dålig sömnkvalitet.
Parasomnier
Parasomnier är en grupp av störningar som involverar onormala beteenden under sömnen, såsom sömngång, nattskräck och REM-sömnbeteendestörning. Dessa tillstånd kan vara både störande och ibland farliga, både för den drabbade och för andra i närheten, eftersom personen kan utföra komplexa handlingar utan att vara medveten om det.
Andningsrelaterade sömnstörningar
Denna kategori omfattar tillstånd där andningen störs under sömnen, som vid sömnapné. Sömnapné kännetecknas av upprepade andningsuppehåll under sömnen, vilket leder till dålig syresättning och frekventa uppvaknanden. Detta tillstånd är ofta kopplat till ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar och andra hälsoproblem.
Restless Legs Syndrome (RLS)
En neurologisk störning som orsakar ett starkt behov av att röra på benen, särskilt på natten, vilket kan störa sömnen.
Var och en av dessa kategorier representerar olika aspekter av sömn- och vakenhetsstörningar och kräver specifik diagnos och behandling för att förbättra livskvaliteten.
Läs mer om orsaker till extrem trötthet.
Orsaker till sömnproblem
Orsakerna till sömnproblem är ofta komplexa och kan involvera en kombination av psykologiska, fysiologiska och livsstilsrelaterade faktorer.
Psykologiska orsaker
Stress och Ångest
Stress är en av de vanligaste orsakerna till tillfälliga sömnproblem. Oavsett om det handlar om arbetsrelaterad stress, personliga relationer eller ekonomiska bekymmer, kan oro och grubblande göra det svårt att slappna av och somna. Ångest kan dessutom förvärra sömnproblem genom att orsaka rastlöshet, spänningar och panikattacker under natten.
Depression
Sömnproblem är ett vanligt symtom på depression. Personer med depression kan ha svårt att somna, vakna tidigt på morgonen, eller uppleva en konstant trötthet trots tillräckligt antal timmar i sängen. Depression kan också leda till förändringar i dygnsrytmen, vilket förvärrar sömnproblemen.
Fysiologiska orsaker
Hälsotillstånd
Smärta, obehag i lederna, muskelkramper och andningssvårigheter kan allvarligt störa en god natts sömn, oavsett om dessa problem är relaterade till långvariga kroniska sjukdomar eller tillfälliga tillstånd. Dessa fysiska besvär kan göra det ofta svårt att somna, och även om man lyckas somna kan de orsaka frekventa uppvaknanden och fragmenterad sömn.
Sjukdomar
Vissa sjukdomar som stroke, hjärtsvikt, Parkinsons sjukdom och demens kan ha en direkt negativ inverkan på sömnmönster och kvalitet. Dessa tillstånd kan förändra kroppens och hjärnans förmåga att reglera sömn-vaken-cykeln, vilket leder till problem som svårigheter att somna, ytlig sömn eller att vakna för tidigt på morgonen.
Hormonbalans
Förändringar i hormonbalansen kan påverka sömnen. Till exempel kan kvinnor uppleva sömnproblem under menstruationscykeln, graviditet eller klimakteriet på grund av fluktuationer i östrogen och progesteron. Sköldkörtelproblem, såsom hypotyreos eller hypertyreos, kan också påverka sömnmönstret.
Brist
Brist på viktiga vitaminer och mineraler som till exempel d-vitamin, vitamin B12 och järn (blodbrist) kan leda till försämrad sömn.
Sömnstörning
Sömnapné innebär att luftvägarna tillfälligt blockeras under sömnen, vilket leder till andningsuppehåll och frekventa uppvaknanden. Sömnapné är ofta förknippat med övervikt, men kan även orsakas av andra faktorer som anatomiska avvikelser i luftvägarna.
Livsstilsrelaterade orsaker
Sömnhygien
Vanor och beteenden som stör sömnen, som oregelbundna sovtider, överdrivet intag av koffein eller alkohol, och brist på fysisk aktivitet kan bidra till sömnproblem. Att använda elektroniska enheter innan sänggåendet, vilket innebär att vi exponeras för blått ljus, kan också störa kroppens naturliga produktion av melatonin, hormonet som reglerar sömnen.
Skiftarbete
Arbetsscheman som inkluderar nattarbete eller oregelbundna arbetstider kan störa kroppens inre klocka och leda till sömnproblem. Skiftarbetare har ofta svårt att få tillräckligt med sömn på grund av störningar i dygnsrytmen.
Vanliga fel vi gör vid sömnbrist
En vanlig strategi för att hantera dålig nattsömn är att försöka kompensera genom att gå till sängs tidigare nästkommande kväll. Detta verkar logiskt, men leder ofta till att vi spenderar ännu mer vaken tid i sängen eftersom vi inte är tillräckligt sömniga vid sänggåendet. Den vakna tiden i sängen tenderar att väcka stressande och oroande tankar som gör det ännu svårare att somna. Till sist börjar hjärnan förknippa sängen och sovrummet med vakenhet och oro istället för sömn, vilket bidrar till att vidmakthålla sömnproblemet.
Ett annat vanligt fel är att kompensera för dålig nattsömn genom att sova på dagen. Visserligen kan en kort tupplur på under 20 minuter underlätta vid sömnbrist, men det finns en stor risk för att vi sover för länge och kommer ner i djupsömn. Om du kommer ner i djupsömn under din tupplur blir nattsömnen lidande eftersom du ”stjäl” lite av sömnbehovet från natten.
Konsekvenser av sömnproblem
Långvariga sömnproblem kan få allvarliga konsekvenser för både fysisk och psykisk hälsa. Sömn är avgörande för kroppens återhämtning, immunförsvarets funktion och hjärnans förmåga att bearbeta information och lagra minnen.
Psykiska konsekvenser
Kognitiva nedsättningar
Sömn är avgörande för hjärnans funktion och kognitiva prestationer. Sömnbrist kan leda till koncentrationssvårigheter, nedsatt minne, och försämrad beslutsfattningsförmåga. Detta kan påverka arbetsförmågan och öka risken för olyckor och misstag.
Ökad risk för psykiska sjukdomar
Det finns en stark koppling mellan sömnproblem och psykiska sjukdomar som depression och ångest. Sömnproblem kan både vara en följd av och en bidragande faktor till psykisk ohälsa, vilket skapar en ond cirkel som kan vara svår att bryta.
Försämrad livskvalitet
Sömnproblem kan påverka humör och välbefinnande negativt. Personer som lider av sömnproblem rapporterar ofta en minskad livskvalitet och svårigheter att njuta av sociala och fritidsaktiviteter. Sömnproblem kan också påverka relationer, då trötthet och irritabilitet kan leda till konflikter och missförstånd.
Fysiska konsekvenser
Ökad risk för kroniska sjukdomar
Personer med långvariga sömnproblem löper en ökad risk för att utveckla kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, diabetes och övervikt. Detta beror delvis på att sömnbrist kan leda till hormonella obalanser som påverkar ämnesomsättningen och aptitregleringen.
Försvagat immunförsvar
Sömnbrist kan försvaga immunförsvaret, vilket gör kroppen mer mottaglig för infektioner. Forskning har visat att personer som inte får tillräckligt med sömn har en högre risk att drabbas av förkylningar och influensa.
Försämrad återhämtning
Under sömnen genomgår kroppen viktiga reparationsprocesser, såsom cellreparation och muskelåterhämtning. Brist på sömn kan leda till långsammare återhämtning från skador och sjukdomar, samt ökad risk för inflammation.
Hantering och behandling
Att hantera sömnproblem kräver en individuell och ofta mångfacetterad strategi. Nedan följer några av de viktigaste stegen för att förbättra sömnkvaliteten och hantera sömnproblem.
Förbättra sömnhygienen
Försök gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helger. Detta hjälper kroppen att etablera en stabil dygnsrytm, vilket kan göra det lättare att somna och vakna naturligt.
Gör sovrummet till en plats som är tyst, mörk och sval. Använd mörkläggningsgardiner och öronproppar vid behov, och se till att madrassen och kuddarna är bekväma.
Minska intaget av koffein och nikotin på eftermiddagen och kvällen, och undvik alkohol, som kan störa sömnen under andra halvan av natten. Begränsa också användningen av elektroniska enheter innan sänggåendet.
Hantera stress och oro
Att integrera avslappningstekniker i din dagliga rutin kan vara ett kraftfullt sätt att hantera stress och främja avslappning, vilket i sin tur kan förbättra sömnen. Tekniker som meditation, djupandning och progressiv muskelavslappning hjälper till att lugna nervsystemet och minska de fysiska symtomen på stress.
Genom att praktisera dessa tekniker regelbundet, särskilt innan sänggåendet, kan du signalera till kroppen att det är dags att slappna av och förbereda sig för sömn. Att skapa en avkopplande kvällsrutin kan göra underverk för att förbättra din sömnkvalitet.
KBT är en evidensbaserad behandlingsmetod som är särskilt effektiv för att hantera kronisk insomni. Terapin fokuserar på att identifiera och förändra negativa tankemönster och beteenden som bidrar till sömnproblem. Genom att arbeta med en KBT-terapeut kan du lära dig strategier för att bättre hantera oro och stress, vilket i sin tur kan leda till förbättrad sömn. Terapeuten hjälper dig att utveckla nya vanor och tankesätt som främjar god sömn, vilket kan bryta onda cirklar av oro och sömnlöshet.
Genom att kombinera avslappningstekniker med KBT kan du bygga en hållbar strategi för att minska stress och förbättra din sömn.
Uteslut brist
Att utesluta brister av viktiga ämnen som vitaminer och mineraler kan vara ett värdefullt verktyg för att identifiera underliggande orsaker som kan påverka sömnkvaliteten.
Melatonin
Melatonin är ett hormon som reglerar kroppens sömn-vakna cykel. Onormala nivåer kan indikera problem med dygnsrytmen, vilket kan leda till svårigheter att somna eller hålla en stabil sömncykel. Mätning av melatoninnivåer kan hjälpa till att diagnostisera sömnproblem som är relaterade till störningar i dygnsrytmen.
Kortisol
Kortisol är kroppens primära stresshormon. Kortisolnivåerna följer en daglig rytm och är högre på morgonen för att hjälpa oss att vakna, men bör minska på kvällen. Förhöjda kortisolnivåer på kvällen kan göra det svårt att somna och kan vara en indikation på kronisk stress eller sömnproblem relaterade till stress.
Sköldkörtelhormoner
Sköldkörteln reglerar metabolismen, och obalanser i sköldkörtelhormoner (TSH, T3, T4) kan påverka både sömn och energinivåer. Låga nivåer kan leda till trötthet och sömnighet under dagen, medan höga nivåer kan orsaka sömnlöshet och överaktivitet.
Blodsocker och insulin
Onormala blodsockernivåer kan störa sömnen. Personer med diabetes eller insulinresistens kan ha svårigheter med att hålla stabila blodsockernivåer under natten, vilket kan påverka sömnens kontinuitet.
Vitamin D
Låga nivåer av vitamin D har kopplats till en rad hälsoproblem, inklusive sömnstörningar. Vitamin D spelar en roll i regleringen av sömn och humör, och brist kan förvärra sömnproblem.
Magnesium
Brist på magnesium är kopplat till symtom som trötthet. Magnesium är viktigt för nervfunktion och muskelavslappning. Låga nivåer kan leda till muskelkramp och rastlöshet, vilket kan störa sömnen.
Järn
Järnbrist kan leda till att du känner dig trött och orkeslös. Järnbrist hänger samman med blodbrist som även kallas anemi. Du har då för få röda blodkroppar i ditt blod. Dessa är viktiga för syretransporten till kroppens organ.
Vitamin B12
Blodbrist kan även bero på otillräckliga nivåer av vitamin B12.
Ferritin
Ferritin är en indikator på kroppens järndepåer. Låga nivåer av ferritin är förknippade med Restless Legs Syndrome (RLS), ett tillstånd som orsakar obehagliga känslor i benen och en oemotståndlig lust att röra dem, särskilt på natten, vilket stör sömnen.
Vilken hjälp finns att få?
I dagsläget är det många personer med sömnproblem som använder sömnläkemedel. Sömnläkemedel kan vara en bra hjälp vid akuta sömnproblem, men ska helst inte användas längre än två veckor.
En mer långsiktig lösning på sömnproblem, förutsatt att problemen inte beror på sjukdom och att brist på viktiga ämnen uteslutits, är kognitiv beteendeterapi (KBT) där man arbetar med att bryta ner det felaktiga sömnmönstret för att sedan bygga upp ett nytt mer välfungerande sömnmönster. Vid KBT får patienten lära sig en rad olika metoder och tekniker för att förbättra sin sömn och på så vis håller resultaten i sig över lång tid.
KBT är en behandlingsmetod med mycket gott vetenskapligt stöd och är särskilt effektivt vid behandling av sömnproblem. KBT också är den behandling som Socialstyrelsen rekommenderar att patienter med sömnproblem ska erbjudas i första hand.
