Om vitaminer och mineraler, deras funktion och samverkan

Kroppen behöver ett brett spektrum av vitaminer och mineraler för att fungera. Dessa näringsämnen har olika roller i kroppens biokemiska processer, inklusive energiproduktion, ämnesomsättning, immunförsvar, celldelning och mycket mer.

Vitaminer och mineraler arbetar ofta i samverkan för att stödja kroppens hälsa och funktioner. En balanserad kost som innehåller en variation av näringsrika livsmedel är viktig för att säkerställa att kroppen får alla nödvändiga näringsämnen. Komplexa interaktioner mellan dessa näringsämnen innebär att de inte bara fungerar individuellt utan också i kombination, vilket ytterligare understryker vikten av en varierad och balanserad kost.

Vitaminer

Det finns 13 nödvändiga vitaminer som delas in i fettlösliga och vattenlösliga grupper.

Fettlösliga vitaminer

De fettlösliga vitaminerna lagras i kroppens fettvävnad och lever och används vid behov. De omfattar:

• Vitamin A (retinol)
• Vitamin D3 (kolekalciferol)
• Vitamin E (tokoferol)
• Vitamin K1 (fyllokinon)

Vattenlösliga vitaminer

De vattenlösliga vitaminerna måste kontinuerligt intas via kosten eftersom de inte lagras i kroppen i större mängder. De omfattar:

• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Vitamin B5 (pantotensyra)
• Vitamin B6 (pyridoxin)
• Vitamin B7 (biotin)
• Vitamin B9 (folsyra eller folat)
• Vitamin B12 (kobalamin)
• C-vitamin (askorbinsyra)

Nedan följer en beskrivning av dessa vitaminer, deras funktioner i kroppen och hur de interagerar med varandra och viktiga mineraler.

Vitamin A (retinol)

Vitamin A eller retinol som det också kallas är kritiskt för synen, särskilt för att upprätthålla normal syn under svagt ljus, dvs. nattseende. Vitaminet spelar också en roll i immunförsvaret, i reproduktion och kommunikation mellan celler. Vitamin A är viktigt för hjärta, lungor, njurar och andra organ.

Vitamin A finns i lever, morötter, sötpotatis, mörkgröna bladgrönsaker, ägg och berikade mejeriprodukter.

Vitamin A fungerar som en antioxidant och kan fungera synergistiskt med andra antioxidanter som vitamin E och C. För optimal absorption behöver vitamin A fett.

Vitamin B1 (tiamin)

Till gruppen B-vitaminer hör 8 vattenlösliga vitaminer med olika egenskaper.

Vitamin B1 eller tiamin är nödvändigt för kolhydratmetabolismen och hjälper till att omvandla socker till energi. Det är också viktigt för nervsystemets funktion och spelar en roll för muskelfunktion och hjärtfunktion.

Vitamin B1 finns i fullkornsprodukter, fläsk, fisk, bönor, och nötter.

Tiamin fungerar tillsammans med andra B-vitaminer för att stödja energimetabolismen. Alkohol kan hämma absorptionen av tiamin.

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 eller riboflavin hjälper till med energiproduktionen genom att delta i oxidations-reduktionsreaktioner i cellmetabolismen. Det bidrar också till hudens hälsa och upprätthåller friska blodkroppar.

Vitamin B2 finns i mjölk, ägg, lever, gröna grönsaker och berikade spannmålsprodukter.

Riboflavin är nödvändigt för omvandlingen av vitamin B6 och B3 till deras respektive aktiva former.

Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 eller niacin är viktigt för matsmältningen, hudhälsa och nervsystemets funktion. Det är också involverat i över 400 enzymreaktioner i kroppen, främst relaterade till energiproduktion och DNA-reparation.

Vitamin B3 finns i kyckling, kalkon, tonfisk, lever, svamp och berikade spannmålsprodukter.

Niacin kan syntetiseras i kroppen från aminosyran tryptofan, vilket kräver tillräckliga nivåer av vitamin B2 och B6.

Vitamin B5 (pantotensyra)

Vitamin B5 eller pantotensyra är en del av koenzym A, som är nödvändig för fettsyrametabolism och energiproduktion. Det är också viktigt för syntesen av hormoner och kolesterol.

Vitamin B5 finns i kyckling, ägg, avokado, svamp, sötpotatis och fullkorn.

Pantotensyra samverkar med andra B-vitaminer i energimetabolismen och är avgörande för syntesen av koenzym A.

Vitamin B6 (pyridoxin)

Vitamin B6 eller pyridoxin är involverad i aminosyrametabolismen, neurotransmitter syntesen och hemoglobinsyntesen. Det stödjer också immunsystemet och hjärnans utveckling.

Vitamin B6 finns i kyckling, kalkon, tonfisk, lax, potatis, bananer och berikade spannmålsprodukter.

Pyridoxin arbetar tillsammans med vitamin B12 och B9 för att minska homocysteinnivåer, vilket är viktigt för vår hjärthälsa.

Vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7 eller biotin är viktigt för metabolismen av fettsyror, aminosyror och glukos. Det stödjer även hud, hår och naglarnas hälsa.

Vitamin B7 finns i äggula, lever, nötter, soja och fullkorn.

Biotin är nödvändigt för omvandlingen av andra B-vitaminer och spelar en roll i energiproduktion.

Vitamin B9 (folsyra eller folat)

Vitamin B9 som också kallas folsyra eller folat är viktig för DNA-syntes och celltillväxt. Det är särskilt kritiskt under graviditeten för att förhindra neuralrörsdefekter hos fostret.

Vitamin B9 finns i gröna bladgrönsaker, citrusfrukter, bönor, avokado och berikade spannmålsprodukter.

Folsyra samverkar med vitamin B12 i DNA-syntes och celldelning. B12 är också nödvändigt för att omvandla folsyra till dess aktiva form.

Läs mer om vitamin B9 test via blodprov.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 eller kobalamin är avgörande för nervsystemets hälsa, DNA-syntes och produktionen av röda blodkroppar. Det hjälper också till med metabolismen av fettsyror och aminosyror.

Vitamin B12 finns i kött, fisk, skaldjur, mejeriprodukter och berikade spannmålsprodukter.

B12 samverkar med vitamin B6 och B9 för att sänka homocysteinnivåer och stödja hjärthälsa.

Läs mer om vitamin b12 test via blodprov.

Vitamin C (askorbinsyra)

Vitamin C eller askorbinsyra är en kraftfull antioxidant som skyddar celler från oxidativ skada. Det är också viktigt för kollagensyntes, järnabsorption och immunsystemets funktion.

Vitamin C finns i citrusfrukter, jordgubbar, kiwi, paprika, broccoli och tomater.

Vitamin C förbättrar absorptionen av icke-hem järn (järn från växtbaserade källor) och arbetar synergistiskt med vitamin E som en antioxidant.

Vitamin D3 (kolekalciferol)

Vitamin D3 eller kolekalciferol hjälper till att reglera kalciumnivåerna i blodet och bidrar till benhälsa genom att underlätta kalciumabsorptionen. Det spelar också en roll i immunsystemet och inflammationsreglering.

Vitamin D3 får vi genom solens UV-strålar (hudsyntes), fet fisk, lever, äggula och berikade mejeriprodukter.

Vitamin D3 samverkar med kalcium och fosfor för att upprätthålla benhälsa. Magnesium är också viktigt för aktiveringen av vitamin D.

Läs mer om d-vitamintest via blodprov.

Vitamin E (tokoferol)

Vitamin E eller tokoferol är en antioxidant som skyddar cellmembraner från oxidativ skada. Det är också viktigt för immunsystemets funktion och hudhälsa.

Vitamin E finns i nötter, frön, vegetabiliska oljor, spenat och broccoli.

Vitamin E fungerar synergistiskt med vitamin C och selen som antioxidanter. Det bidrar också till att skydda fleromättade fettsyror från oxidation.

Vitamin K1 (fyllokinon)

Vitamin K1 eller fyllokinon är nödvändigt för blodkoagulation och spelar en roll i benhälsa. Det bidrar till syntesen av koagulationsfaktorer i levern.

Vitamin K1 finns i gröna bladgrönsaker, broccoli, brysselkål och sojabönor.

Vitamin K1 arbetar tillsammans med vitamin D och kalcium för att upprätthålla benhälsa. Det är också viktigt för korrekt blodkoagulation.

Brist och överskott

Att ha brist på vitaminer kan leda till specifika sjukdomar. Till exempel kan brist på C-vitamin orsaka skörbjugg, medan brist på B12 kan leda till pernicios anemi. För höga intag av vissa vitaminer kan å andra sidan också vara skadliga. A-vitamin är ett exempel där för mycket kan leda till leverproblem och andra hälsokomplikationer.

Antioxidanternas roll

Flera vitaminer, såsom E-vitamin, C-vitamin och karotenoider, fungerar som antioxidanter. Dessa ämnen spelar en avgörande roll i kroppens försvarsmekanismer mot fria radikaler, vilket är molekyler som kan skada celler och bidra till åldrande och sjukdomar. Antioxidanter neutraliserar fria radikaler och skyddar därmed cellerna från skador.

Mineraler

Mineraler spelar även de en avgörande roll för olika kroppsfunktioner, inklusive benhälsa, tandhälsa, blodbildning och muskelreflexer. De bidrar också till att reglera kroppens vätskebalans och pH-nivåer.

Även om vi bara behöver små mängder mineraler, kan våra kroppar inte producera dem själva. Därför måste vi få i oss dessa näringsämnen genom kosten. En varierad kost ger vanligtvis tillräckligt med mineraler, men det är viktigt att vara särskilt uppmärksam på järn som är viktigt för blodets syretransport, selen som har antioxidativa egenskaper och jod som är nödvändigt för sköldkörtelfunktion.

Nedan följer en beskrivning av viktiga mineraler, deras funktion i kroppen och hur de interagerar med vitaminer och andra mineraler.

Bor

Bor spelar en roll i benhälsan och påverkar kroppens användning av kalcium, magnesium och vitamin D. Det kan också påverka hjärnans funktion och kognitiv prestanda.

Bor finns i frukt, grönsaker, nötter och baljväxter.

Bor påverkar metabolismen av andra mineraler som kalcium och magnesium, och kan bidra till ökad effektivitet av vitamin D.

Fosfor

Fosfor är ett livsnödvändigt grundämne som till största delen finns lagrad i skelettet.

Fosfor, som fosfat, finns främst i proteinrika livsmedel, till exempel i kött, fisk, fullkornsspannmål, mejeriprodukter och baljväxter.

Fosfor och kalcium samverkar vid bildning och stärkning av ben och tänder och är också viktigt för syra-bas balansen i kroppen, samt för kroppens energiproduktion och ämnesomsättning.

Läs mer om fosfat test via blodprov.

Jod

Jod är nödvändigt för produktionen av sköldkörtelhormoner, som reglerar ämnesomsättningen, tillväxt och utveckling.

Jod finns i jodiserat salt, fisk och skaldjur, mejeriprodukter och vissa alger.

Jod arbetar nära med selen, vilket är nödvändigt för omvandlingen av sköldkörtelhormoner.

Järn

Järn ingår i hemoglobin som transporterar syre i blodet. Hemoglobin är ett protein som bildas i de röda blodkropparna och som ger blodet dess röda färg. Hemoglobin behövs för att blodet ska kunna föra syre från lungorna till kroppens alla organ och vävnader. Av samtliga mikronäringsämnen är järnbristanemi vanligast globalt.

Järn finns även i myoglobin som är en syrebindande molekyl i muskelvävnad samt i en del enzymer.Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, ägg och skaldjur. I vegetabiliska livsmedel finns järn i fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt och baljväxter.

För att bilda hemoglobin behöver kroppen bland annat järn och vitaminerna B9 och B12.

Läs mer om järntest via blodprov.

Kalium

Kalium är viktigt för att upprätthålla vätskebalans, nervsignalering och muskelfunktion. Det hjälper också till att reglera blodtrycket.

Kalium finns i bananer, potatis, apelsiner, spenat och avokado.

Kalium arbetar tillsammans med natrium för att upprätthålla vätskebalans och blodtryck. Höga nivåer av natrium kan minska kaliumets effektivitet.

Läs mer om kalium test via blodprov.

Kalcium

Kalcium är nödvändigt för ben- och tandhälsa, muskelfunktion, nervsignalering och blodkoagulation.

Kalcium finns i mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker, tofu, sardiner och berikade livsmedel.

Kalcium arbetar med vitamin D för att säkerställa effektiv absorption och benhälsa. Magnesium och fosfor är också viktiga för kalciummetabolismen.

Läs mer om kalcium test via blodprov.

Kisel (silica)

Kisel är viktigt för bindvävens struktur, inklusive ben, hud, hår och naglar. Det spelar också en roll i kollagenproduktionen.

Kisel finns i helkorn, ris, havre, gröna bönor och öl.

Kisel kan arbeta tillsammans med kalcium och vitamin D för att stödja benhälsa och bindväv.

Koppar

Koppar är nödvändig för järnmetabolismen, nervsystemets hälsa och immunsystemet. Det fungerar också som en antioxidant.

Koppar finns i lever, skaldjur, nötter, frön och fullkornsprodukter.

Koppar arbetar med järn för att skapa röda blodkroppar och stödja immunsystemet. Zink kan konkurrera med koppar för absorption.

Krom

Krom spelar en roll i kolhydrat- och fettmetabolism genom att förbättra insulinets verkan.

Krom finns i broccoli, druvsaft, potatis, fullkornsprodukter och kött.

Krom kan förbättra glukostolerans och arbeta tillsammans med insulin för att reglera blodsockernivåer.

Magnesium

Magnesium är viktigt för muskelfunktion, nervsignalering, benhälsa och energiproduktion. Det är också en faktor för över 300 enzymreaktioner i kroppen.

Magnseium finns i mörkgröna bladgrönsaker, nötter, frön, fullkornsprodukter och fisk.

Magnesium fungerar tillsammans med kalcium och vitamin D för att upprätthålla benhälsa. Det bidrar också till energiproduktionen och nervsignaleringen.

Läs mer om magnesium test via blodprov.

Mangan

Mangan är viktigt för benbildning, aminosyrametabolism och antioxidativ funktion.

Mangan finns i fullkornsprodukter, nötter, te, ananas och mörkgröna bladgrönsaker.

Mangan är en faktor för många enzymer och arbetar tillsammans med andra antioxidanter som vitamin C och E.

Molybden

Molybden är en essentiell spårmineral som fungerar som en faktor för enzymer involverade i aminosyrametabolism och avgiftning.

Molybden finns i baljväxter, nötter, spannmål och mejeriprodukter.

Molybden spelar en roll i svavelmetabolismen och kan påverka absorptionen av andra mineraler som koppar och järn.

Selen

Selen är en kraftfull antioxidant som skyddar celler från oxidativ skada. Det är också viktigt för sköldkörtelhormonsyntesen och immunsystemets funktion.

Selen finns i paranötter, fisk, skaldjur, ägg och berikade spannmålsprodukter.

Selen arbetar synergistiskt med vitamin E som en antioxidant. Det är också viktigt för omvandlingen av sköldkörtelhormoner, tillsammans med jod.

Zink

Zink är viktigt för immunsystemets funktion, sårläkning, DNA-syntes och celldelning. Det är också viktigt för smak och lukt.

Zink finns i kött, skaldjur, mejeriprodukter, nötter och fullkornsprodukter.

Zink kan konkurrera med koppar för absorption. Det arbetar också tillsammans med vitamin A för att stödja immunsystemet och hudens hälsa.

Läs mer om zink test via blodprov.

Läs också mer om hur du hur du påverkas av vitamin och mineralbrist.

Källor

Ki.se

1177.se

Livsmedelsverket.se