Prestation – vad påverkar din fysiska och mentala prestationsförmåga?

Prestationsförmåga är kroppens och hjärnans kapacitet att arbeta, fokusera och återhämta sig, oavsett om det gäller ett träningspass, en krävande arbetsdag eller en tenta. Sömn, kost, fysisk aktivitet och stress formar förmågan varje dag, och även kroppens inre balans av järn, vitaminer och hormoner spelar in. I den här artikeln går vi igenom vad som påverkar din fysiska och mentala prestationsförmåga, och vilka blodprover som kan ge en indikation när energin sviktar.

Vad är prestationsförmåga?

När vi pratar om prestationsförmåga brukar vi skilja mellan fysisk och mental förmåga. De två delarna hänger nära ihop och påverkar varandra.

Den fysiska prestationsförmågan handlar bland annat om styrka, uthållighet och hur snabbt kroppen återhämtar sig efter ansträngning. Den mentala prestationsförmågan omfattar till exempel koncentration, minne, humör och förmågan att behålla fokus över tid.

Båda delarna påverkas av samma grundläggande faktorer. Hjärnan behöver syre och energi, precis som musklerna. Därför kan exempelvis dålig sömn eller låga järnnivåer påverka både kroppen och tankeförmågan. För de flesta märks prestationsförmågan framför allt i vardagen – i orken efter arbetsdagen, förmågan att tänka klart under ett möte eller hur snabbt man återhämtar sig efter fysisk ansträngning.

När prestationsförmågan försämras kan det märkas som trötthet, sämre koncentration eller långsammare återhämtning. Ibland beror det på livsstilsfaktorer och vanor. I andra fall kan orsaken vara en fysiologisk obalans som går att mäta.

Så bygger vardagens vanor din prestation

Sömn, mat, rörelse och stress påverkar hur du presterar varje dag, och de går till stor del att påverka själv. Låt oss gå igenom dem en åt gången.

Sömnen ger kroppen återhämtning

Sömnen ger kropp och hjärna tid att återhämta sig och bearbeta intryck. Under natten lagras minnen och ny kunskap bearbetas, och REM-sömnen har särskild betydelse för hur du mår känslomässigt. Med tillräcklig sömn blir det lättare att koncentrera sig och hantera stress dagen efter.

Vuxna behöver vanligtvis mellan sju och nio timmars sömn per natt. Sömnbehovet kan minska något med stigande ålder, men det varierar från person till person. Återkommande sömnbrist kan försämra koncentrationen och minska orken, vilket i sin tur påverkar prestationsförmågan.

Rörelse och kondition

Regelbunden rörelse gör dig piggare och starkare och förbättrar konditionen, vilket gör att du orkar mer i vardagen. Fysisk aktivitet bidrar också till bättre sömn, jämnare humör och skarpare koncentration.

Redan omkring 30 minuters pulshöjande aktivitet om dagen ger effekt, vilket du kan dela upp i kortare pass. Även vanlig vardagsrörelse räknas, som att gå eller ta trappan.

Mat, blodsocker och energi

Maten förser kroppen med energi och med de näringsämnen som muskler och hjärna behöver för att fungera. En stor del av energin kommer från glukos – det blodsocker som cellerna använder som bränsle. Blodprovet HbA1c visar hur blodsockernivån har sett ut under de senaste två till tre månaderna och kan bland annat användas för att upptäcka diabetes i ett tidigt skede.

En varierad kost hjälper kroppen att få i sig det järn, de vitaminer och de mineraler den behöver. Om du äter ensidigt eller har ett ökat näringsbehov – till exempel under graviditet eller vid hård träning – kan du få brist på järn, D-vitamin, B12 eller folat. Det kan också påverka din ork.

Stress och återhämtning

Stress kan ge extra energi när du behöver prestera för stunden. Blir situationen stressande under en längre tid kan stressen istället bli skadlig och i värsta fall leda till utmattningssyndrom. Långvarig stress märks ofta som svårt att koncentrera sig, sömnproblem och trötthet redan på morgonen.

Kortisol är ett av kroppens stresshormoner och bildas i binjurarna. Det frisätts i större mängd vid stress och hjälper till att reglera omsättningen av socker, fett och protein. Nivåerna följer en dygnsrytm – låga på natten och stigande tidigt på morgonen – och tillräcklig sömn och vila hjälper kroppen att varva ner. Återhämtning blir därför en del av själva prestationen.

Så kan brister och obalanser sänka prestationen

Ibland finns en fysiologisk förklaring till att energin sviktar. Flera näringsbrister och hormonella rubbningar orsakar trötthet, orkeslöshet och koncentrationssvårigheter, symtom som direkt sänker prestationsförmågan. Ett blodprov kan visa flera av dem.

Järn och syretransport

Järn behövs för att bilda hemoglobin, proteinet i de röda blodkropparna som transporterar syre runt i kroppen. Vid järnbrist får cellerna mindre syre, vilket kan leda till trötthet, orkeslöshet, svårt att koncentrera sig och andfåddhet vid ansträngning. Ferritin är det protein som lagrar järn i cellerna och kan ge en indikation om järndepåerna börjar tömmas.

D-vitamin och skelettet

D-vitamin behövs för att kroppen ska ta upp kalcium från tarmen och för att skelettet ska hålla. Kroppen bildar själv D-vitamin när huden träffas av solljus under sommarhalvåret, och en mindre del kommer från maten. Brist blir vanligare under vinterhalvåret och med stigande ålder, eftersom huden då bildar mindre D-vitamin.

B12 och folat

B12 behövs för bildningen av röda blodkroppar och för att nervsystemet ska fungera normalt. Folat behövs också för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar. Brist på något av dessa ämnen kan leda till blodbrist, vilket kan orsaka trötthet, koncentrationssvårigheter och yrsel. Vid uttalad B12-brist kan även stickningar eller domningar uppstå, ofta med början i fötterna.

Eftersom B12 lagras i kroppen och räcker länge kan en brist på ämnet utvecklas långsamt. Folat är som viktigast tidigt i graviditeten, för då kan folatbrist öka risken för komplikationer.

Sköldkörteln och ämnesomsättningen

Sköldkörtelns hormoner styr ämnesomsättningen och därmed hur kroppen omsätter energi. Vid underfunktion, så kallad hypotyreos, bildar körteln för lite hormon, vilket kan orsaka tilltagande trötthet, frusenhet, viktuppgång och svårt att koncentrera sig. TSH är det hormon som styr körtelns produktion och används för att bedöma hur sköldkörteln fungerar.

Testosteron

Testosteron påverkar bland annat muskler, humör och sexlust hos män. Låga nivåer kan leda till trötthet, minskad muskelmassa, nedstämdhet, sömnsvårigheter och låg koncentrationsförmåga. Nivåerna sjunker naturligt med åldern, men uttalade besvär bör utredas vidare av läkare.

Fysisk och mental prestation hänger ihop

Hjärnan behöver ett jämnt flöde av syre och energi för att minne och fokus ska fungera, precis som musklerna behöver det för att arbeta. Därför märks järnbrist, lågt blodsocker eller B12-brist ofta som mental trötthet och sämre koncentration. Sömn, kost och stresshantering formar på så sätt både hur långt du orkar springa och hur skarpt du tänker.

Vilka blodprover kan ge en indikation?

Ett blodprov kan ge en indikation om trötthet eller sämre ork har en fysiologisk orsak. Ett enskilt värde säger sällan hela sanningen; det är kombinationen av flera markörer, snarare än ett enskilt värde, som ger en användbar bild, och resultaten tolkas alltid i sitt sammanhang.

• Järn och Ferritin visar kroppens järnstatus. Ferritin speglar järndepåerna och kan fånga en begynnande brist tidigt.
• Blodstatus visar bland annat de röda blodkropparna och hemoglobinet, som speglar blodets förmåga att transportera syre.
• D-vitamin mäts som 25-hydroxivitamin D, den form som speglar kroppens D-vitaminstatus.
• Vitamin B12 och Folat visar nivåerna av de vitaminer som behövs för blodbildning och nervsystem.
• TSH ger en indikation om hur sköldkörteln fungerar och därmed om ämnesomsättningen.
• Testosteron mäter nivån av könshormonet och är framför allt relevant vid frågor om manlig hälsa.
• HbA1c speglar hur blodsockret har legat under de senaste två till tre månaderna.
• Kortisol är kroppens stresshormon och kan mätas när långvarig stress misstänks påverka måendet.

Läs mer om de enskilda blodmarkörerna och vad höga och låga värden kan betyda.

Skillnader mellan kön och ålder

Behov och referensvärden varierar mellan individer, bland annat med kön, ålder och livssituation. Järnbrist är vanligare hos den som menstruerar, och behovet av både järn och folat ökar under graviditet. Testosteron mäts framför allt vid frågor om manlig hälsa.

Med åldern bildar huden mindre D-vitamin, och hos män sjunker testosteronnivåerna långsamt. Eftersom nivåerna varierar både med åldern och mellan individer säger ett enskilt prov mest när det tolkas tillsammans med hur du faktiskt mår.

Källor

1177 Vårdguiden – Brist på järn

1177 Vårdguiden – Brist på vitamin B12

1177 Vårdguiden för vårdpersonal – Brist på vitamin B12 och folat

1177 Vårdguiden – Hypotyreos, brist på sköldkörtelhormon

1177 Vårdguiden – Brist på testosteron

1177 Vårdguiden – Så fungerar hormonsystemet

1177 Vårdguiden – Blodprov: HbA1c

1177 Vårdguiden – Sömnen är viktig för din hälsa

1177 Vårdguiden – Varför ska jag röra på mig?

1177 Vårdguiden – Stress

1177 Vårdguiden – Benskörhet, osteoporos