Vad är ashwagandha och vad är det bra för?

Ashwagandha (Withania somnifera) är en av de mest välstuderade adaptogenerna inom traditionell ayurvedisk medicin, med en användningshistorik som sträcker sig nästan 3 000 år tillbaka. I Sverige har intresset för ashwagandha vuxit kraftigt de senaste åren, och idag finns ett växande antal randomiserade, kontrollerade studier som undersökt växtens effekter på kroppen.

Vad är ashwagandha?

Ashwagandha är en rot vars aktiva föreningar kallas withanolider. Dessa anses ligga bakom många av de egenskaper som tillskrivs växten i forskningen. På svenska kallas den ibland indisk ginseng, men ashwagandha är det namn som används i de flesta sammanhang, även i Sverige.

Som adaptogen verkar ashwagandha på ett relativt unikt sätt: istället för att stimulera specifika organ eller funktioner arbetar den med kroppens stressystem, den så kallade HPA-axeln. HPA-axeln styr produktionen av stresshormonet kortisol, och det är framför allt via den mekanismen som ashwagandhas effekter diskuteras i studierna.

Vad säger forskningen om ashwagandhas effekter?

Idag finns det ett flertal randomiserade, placebokontrollerade studier på ashwagandha. Forskningsstödet är starkast inom stress, kortisol och sömn, men det finns också studier på immunfunktion, kognitiv förmåga och hormonella markörer.

Stress och kortisol

Det mest välbelagda effektområdet är ashwagandhas potential att påverka kortisolnivåerna. Flera randomiserade kontrollerade studier har visat att kortisolvärden i blodet sjunker signifikant hos deltagare som får ashwagandhaextrakt jämfört med placebo. I en av studierna uppmättes en minskning på 23 procent.

Samma studier mätte även självrapporterad ångest och stress via validerade skattningsskalor, och ashwagandhagruppen uppvisade signifikant lägre ångestnivåer än placebogruppen. Effekten på ångest anses delvis vara en följd av de sänkta kortisolnivåerna, eftersom kortisol och upplevd ångest är nära sammankopplade.

Kortisoltest kan utföras via blodprov och ge en indikation på om kroppen befinner sig i ett kroniskt stresspåslag. Eftersom värdet varierar kraftigt under dygnet och påverkas av akut stress vid provtagningstillfället, bör dock resultatet tolkas i kombination med symtombild.

Sömn

Ashwagandha har traditionellt kopplats till avslappning och sömn. Detta återspeglas i det latinska artepitetet somnifera, som betyder sömngivande. En klinisk studie med 150 friska deltagare visade att gruppen som fick ashwagandhaextrakt rapporterade 72 procents förbättring av sömnkvaliteten efter sex veckor, jämfört med 29 procent i placebogruppen, med förbättringar i insomningstid, total sömntid och antalet sömnavbrott under natten.

Hormoner och sexuell hälsa

Forskning tyder på att ashwagandha även kan påverka kroppens hormonprofil. I en dubbelblind, placebokontrollerad studie på äldre överviktiga män uppvisade ashwagandhagruppen en 14,7 procent större ökning av testosteron och 18 procent större ökning av DHEAS jämfört med placebo efter åtta veckor.

Flera studier pekar på att kortisol och testosteron kan vara inverst korrelerade: när kortisolnivåerna sjunker kan testosteronproduktionen öka, vilket föreslår en indirekt hormonell mekanism via HPA-axeln. Studier på kvinnor har visat förbättringar i sexuell funktion, välbefinnande och sexlust, men inte nödvändigtvis förändrade hormonnivåer. Dessa hormonella effekter innebär att ashwagandha kan påverka individer med känsliga hormonbalanser.

Muskler och uthållighet

Studier på friska, aktiva individer visar att ashwagandha kan bidra till ökad muskelmassa och styrka, samt kortare återhämtningstid efter träning.

I en studie uppmättes statistiskt signifikanta skillnader i bänkpress och benpress hos deltagarna som fick ashwagandha jämfört med placebo, liksom en minskad grad av muskelskada efter träningspass.

Ashwagandha extrakt och produktkvalitet

Ashwagandharot används som bas i de flesta kosttillskott, antingen som torkat rotpulver eller som standardiserat extrakt. Extrakt är en koncentrerad form av roten där withanolider utgör en specificerad andel av innehållet, vilket gör det enklare att jämföra doser mellan produkter.

Det finns flera standardiserade ashwagandhaextrakt på marknaden, varav KSM-66, Sensoril och Shoden är de som förekommer i flest kliniska studier. Studierna är utförda med varierande doser och extrakttyper, vilket gör det svårt att direkt jämföra resultaten.

Ashwagandha klassas som kosttillskott och genomgår inte samma regulatoriska kontroll som läkemedel. Vid val av produkt är det relevant att undersöka om det specifika extraktet i preparatet har stöd i publicerad, referentgranskad forskning.

Dosering och när man ska ta ashwagandha – morgon eller kväll?

En vanligt förekommande dos i kliniska studier är 300–600 mg per dag, ofta uppdelat på två tillfällen. Lägre doser om 240–300 mg per dag har också använts med mätbara effekter i en del studier.

Tidpunkten kan anpassas efter önskat syfte. På morgonen kan ashwagandha stödja energi och fokus under arbetsdagen, medan intag på kvällen kan passa bättre för den som vill stödja avslappning och sömn. Det är viktigt att följa tillverkarens rekommendationer och rådgöra med läkare om du tar andra mediciner eller har underliggande hälsotillstånd.

Biverkningar av ashwagandha

Ashwagandha betraktas generellt som väl tolererat vid rekommenderade doser under kortare perioder. Biverkningar som rapporterats inkluderar magbesvär, illamående och diarré, framförallt vid höga doser.

Ashwagandha kan ha en mild blodtryckssänkande effekt, vilket kan vara relevant för den som redan tar blodtryckssänkande medicin. Kombinationen kan förstärka effekten och bör därför diskuteras med läkare innan supplementering påbörjas.

Gravida och ammande bör undvika ashwagandha. Detsamma gäller individer med autoimmuna sjukdomar, sköldkörtelproblem, hormonkänsliga tillstånd eller högt blodtryck, som bör rådgöra med läkare innan de påbörjar supplementering.

Generellt rekommenderas inte ashwagandha till barn och ungdomar under 18 år, eftersom det saknas tillräcklig forskning om effekter i den åldersgruppen. Det saknas även tillräcklig forskning om långtidseffekter vid kontinuerlig användning under mer än tre månader.

Kan blodprov följa upp ashwagandhas effekter?

Flera av de markörer som ashwagandha diskuteras i relation till går att mäta via blodprov, vilket kan ge en objektiv bild av hur kroppen svarar på supplementering och om eventuella symtom har en mätbar biologisk förklaring.

• Kortisol kan ge en indikation på kroppens stressbelastning och om HPA-axeln är kroniskt aktiverad. Värdet tolkas alltid i sitt sammanhang.
• Testosteron och DHEAS är könshormoner vars nivåer kan påverkas av stressbelastning. Låga värden kan vara förknippade med trötthet, nedsatt sexuell lust och minskad muskelmassa.
• Sköldkörtelhormoner (TSH, T3, T4) är relevanta för individer med känd sköldkörtelproblematik, eftersom forskning tyder på att ashwagandha kan påverka sköldkörtelns aktivitet.

Källor

Linnéuniversitetet, DiVA-portalen: Ashwagandha – en litteraturstudie som undersöker ashwagandhas effekt på kortisolvärden:

Lopresti et al. (2019), American Journal of Men’s Health: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha

Lopresti et al. (2019), PubMed: An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract

Chauhan et al. (2022), PubMed: Effect of standardized root extract of ashwagandha on well-being and sexual performance in adult males