Omega-3 är en grupp fleromättade fettsyror som kroppen behöver för att fungera normalt. Fettsyrorna ingår bland annat i cellernas membran och har betydelse för hjärnan, synen, hjärtat och flera av kroppens signal- och inflammationsprocesser.
När man talar om omega-fetter syftar man oftast på omega-3, omega-6 och omega-9. De tillhör alla gruppen omättade fettsyror, men skiljer sig åt i sin kemiska uppbyggnad, var de finns och om kroppen kan tillverka dem själv.
Vilka olika omega-3-fettsyror finns?
De viktigaste omega-3-fettsyrorna är alfa-linolensyra, EPA och DHA.
- ALA, alfa-linolensyra, är en essentiell fettsyra som kroppen inte kan bilda själv. Den måste därför komma från maten.
- EPA, eikosapentaensyra, är en långkedjig omega-3-fettsyra som framför allt finns i fisk och marina produkter.
- DHA, dokosahexaensyra, är en viktig beståndsdel i bland annat hjärnan och ögats näthinna.
Kroppen kan omvandla en del ALA till EPA och DHA, men omvandlingen är begränsad. Därför är fisk och andra direkta källor till EPA och DHA viktiga i många människors kost.
Var finns omega-3?
EPA och DHA finns framför allt i fet fisk, exempelvis lax, sill, makrill och sardiner. De kan också finnas i skaldjur, fiskolja och olja från alger.
ALA finns främst i vegetabiliska livsmedel, till exempel rapsolja, linfrö, chiafrön och valnötter. Alger kan vara en direkt källa till DHA och ibland EPA och används därför i vissa vegetabiliska omega-3-produkter.
Vad gör omega-3 i kroppen?
Omega-3-fettsyror används som byggmaterial i cellernas membran och påverkar hur cellerna fungerar och kommunicerar. DHA förekommer i höga koncentrationer i hjärnan och näthinnan, medan EPA och DHA även är utgångsmaterial för ämnen som deltar i regleringen av inflammation och andra biologiska processer.
Omega-3 har också betydelse för hjärt-kärlsystemet och kan påverka blodets nivå av triglycerider. Höga doser omega-3 kan sänka triglyceridnivån, men sådan behandling bör ske efter medicinsk bedömning.
Är omega-3 bra för hjärtat?
Omega-3 ingår i en kost som kan vara gynnsam för hjärt-kärlhälsan, särskilt när fisk ersätter livsmedel med en mindre fördelaktig fettsammansättning. Det går däremot inte att bedöma risken för hjärt-kärlsjukdom enbart utifrån hur mycket omega-3 en person äter.
Även blodtryck, blodsocker, rökning, fysisk aktivitet, ärftlighet och blodfetter har stor betydelse. Blodprov som används för att bedöma blodfetterna är bland annat triglycerider, totalkolesterol, LDL-kolesterol och non-HDL-kolesterol.
Vad är omega-6?
Omega-6 är, precis som omega-3, en grupp fleromättade fettsyror. Den viktigaste omega-6-fettsyran i kosten är linolsyra. Linolsyra är essentiell, vilket innebär att kroppen behöver få den genom maten.
Omega-6 finns bland annat i vegetabiliska oljor, nötter, frön, ägg och många vanliga livsmedel. I kroppen används omega-6-fettsyror bland annat i cellmembranen och vid bildningen av olika signalämnen.
Omega-6 framställs ibland som inflammationsdrivande, men det är en förenklad beskrivning. Omega-6 är nödvändigt för kroppen och behöver inte undvikas. Det viktiga är att kosten som helhet innehåller bra fettkällor och även ger tillräckligt med omega-3.
Vad är omega-9?
Omega-9 är en grupp enkelomättade fettsyror. Den vanligaste är oljesyra, som finns i stora mängder i bland annat olivolja, rapsolja, avokado, mandlar och andra nötter.
Till skillnad från omega-3 och omega-6 är omega-9 inte essentiellt. Kroppen kan själv bilda omega-9 från andra näringsämnen. Det betyder inte att omega-9 saknar betydelse, utan bara att fettsyrorna inte måste tillföras genom maten.
Vad är skillnaden mellan omega-3, omega-6 och omega-9?
Skillnaden ligger i fettsyrornas kemiska struktur. Siffran visar var den första dubbelbindningen sitter räknat från fettsyrans omegaände.
- Omega-3 har sin första dubbelbindning vid den tredje kolatomen.
- Omega-6 har sin första dubbelbindning vid den sjätte kolatomen.
- Omega-9 har sin första dubbelbindning vid den nionde kolatomen.
Omega-3 och omega-6 är fleromättade fettsyror. Omega-9 är i regel enkelomättat. Kroppen behöver få de essentiella fettsyrorna ALA, som är omega-3, och linolsyra, som är omega-6, genom kosten. Omega-9 kan kroppen bilda själv.
Behöver man tänka på balansen mellan omega-3 och omega-6?
Det talas ibland om att man måste uppnå ett exakt förhållande mellan omega-3 och omega-6, men för de flesta är det mer praktiskt att fokusera på kostens helhet. Det viktigaste är att få i sig tillräckligt med omega-3 och att välja bra fettkällor, snarare än att försöka undvika all omega-6.
Att äta fisk regelbundet och använda exempelvis rapsolja, olivolja, nötter och frön är ett sätt att få en varierad sammansättning av omättade fettsyror.
Kan man få brist på omega-3?
Allvarlig brist på essentiella fettsyror är ovanlig hos personer som äter en varierad kost. Ett lågt intag av fisk och andra omega-3-källor kan däremot innebära att kosten innehåller relativt lite EPA och DHA.
Symtom som trötthet, torr hud eller koncentrationssvårigheter är ospecifika och kan ha många andra orsaker. De kan därför inte användas för att avgöra om en person har brist på omega-3.
Behöver man ta tillskott med omega-3?
Alla behöver inte ta omega-3 som kosttillskott. Många kan få tillräckligt genom att äta fisk och andra omega-3-källor regelbundet. För den som inte äter fisk kan algolja vara ett alternativ som innehåller DHA och ibland EPA.
Den som använder blodförtunnande läkemedel, har en blödningssjukdom, ska opereras eller funderar på att ta höga doser omega-3 bör rådgöra med läkare. Kosttillskott ska inte ersätta medicinsk behandling eller en varierad kost.
Kan omega-3 analyseras i blodprov?
Ja, det går att analysera fettsyror i blodet med specialiserade laboratoriemetoder. En fettsyraanalys kan bland annat visa andelen EPA och DHA i blodets fettsyror. Ett exempel är det som ibland kallas omega-3-index.
En sådan analys ingår normalt inte i en vanlig blodfettskontroll. Vanliga blodprover som triglycerider, LDL-kolesterol och HDL-kolesterol mäter andra delar av fettomsättningen och visar inte hur mycket omega-3 som finns i kroppen.
Är omega-3 samma sak som fiskolja?
Nej. Omega-3 är namnet på en grupp fettsyror, medan fiskolja är en produkt som kan innehålla omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Mängden omega-3 kan skilja sig mycket mellan olika fiskoljor.
Den som jämför kosttillskott bör därför titta på hur mycket EPA och DHA produkten faktiskt innehåller, inte bara på den totala mängden fiskolja.
