Prestationshöjande kosttillskott är ämnen som används för att påverka kroppens energiproduktion, muskelfunktion, nervsignalering eller vätskebalans i samband med fysisk aktivitet.
Vilka kosttillskott har bäst dokumenterad effekt?
Kreatin, koffein, beta-alanin, bikarbonat, nitrat och elektrolyter är bland de mest studerade tillskotten och används inom både uthållighets- och styrkeidrott.
Behöver alla använda kosttillskott?
Nej, de flesta klarar sig bra med en balanserad kost. Kosttillskott kan vara aktuella vid hög träningsbelastning eller specifika prestationsmål.
Kreatin
Kreatin är ett ämne som finns naturligt i musklerna och används för att snabbt återbilda energi (ATP) vid kortvarigt, intensivt arbete.
Hur påverkar kreatin prestationen?
Kreatin kan öka styrka, explosivitet och arbetskapacitet vid högintensiv träning.
När bör kreatin intas?
Tidpunkten spelar liten roll, men många tar det efter träning. Det viktigaste är regelbundet intag.
När är kreatin mest relevant?
Vid aktiviteter som styrketräning, sprint och intervaller.
Finns det några biverkningar?
Viss vätskeretention och viktuppgång kan förekomma. I övrigt anses kreatin säkert vid rekommenderad användning.
Koffein
Koffein påverkar centrala nervsystemet och kan minska upplevd ansträngning samt öka fokus och vakenhet.
Vilken effekt har koffein på prestation?
Det kan förbättra uthållighet, reaktionsförmåga och mental skärpa.
När bör koffein intas?
Vanligtvis 30–60 minuter före aktivitet.
Finns det risker?
Höga doser kan ge oro, hjärtklappning och sömnproblem.
Beta-alanin
Beta-alanin ökar mängden karnosin i musklerna, vilket bidrar till att buffra vätejoner och motverka försurning.
Hur påverkar det prestationen?
Det kan förbättra prestation vid högintensivt arbete som varar i cirka 1–4 minuter.
Vilka aktiviteter gynnas?
Intervallträning, medeldistans och andra högintensiva idrotter.
När bör beta-alanin intas?
Beta-alanin bör tas regelbundet under en längre period för att bygga upp nivåerna i musklerna. Tidpunkten i relation till träning är mindre viktig än kontinuerligt intag.
Finns biverkningar?
Stickningar i huden är vanligt, men ofarligt.
Bikarbonat
Bikarbonat är en bas som hjälper till att neutralisera syra i blodet.
Hur påverkar det träning?
Det kan minska försurning vid intensivt arbete och därmed förbättra prestationsförmågan.
När bör bikarbonat intas?
Bikarbonat intas vanligtvis cirka 1–3 timmar före aktivitet. Det används vid kortvarig, intensiv träning och behöver inte tas dagligen.
När används det?
Vid kortvarig, intensiv aktivitet.
Finns det biverkningar?
Magbesvär är relativt vanligt, särskilt vid högre doser.
Nitrat
Nitrat omvandlas till kväveoxid i kroppen, vilket kan förbättra blodflöde och syretillförsel till musklerna.
Hur påverkar det prestation?
Nitrat kan öka uthålligheten och minska energikostnaden vid arbete.
Var finns nitrat naturligt?
Främst i rödbetor och gröna bladgrönsaker.
När bör man få i sig nitrat?
Nitrat bör intas cirka 2–3 timmar före träning eller tävling för bästa effekt. Det kan även tas regelbundet dagarna innan för en mer stabil effekt, särskilt vid uthållighetsidrott.
När är det mest effektivt?
Vid uthållighetsidrott.
Elektrolyter
Elektrolyter är mineraler som natrium, kalium, kalcium och magnesium som reglerar vätskebalans, nervfunktion och muskelkontraktion.
Varför är elektrolyter viktiga vid träning?
Vid svettning förlorar kroppen elektrolyter, vilket kan påverka vätskebalans, prestation och muskelarbete.
Hur påverkar elektrolyter prestationen?
Tillräckliga nivåer bidrar till att upprätthålla uthållighet, minska risken för kramp och stödja normal muskelfunktion.
När behöver man tillskott av elektrolyter?
Vid långvarig träning, hög värme eller kraftig svettning.
Får man i sig elektrolyter via kosten?
Ja, genom en varierad kost och vätska. Tillskott kan vara aktuellt vid större förluster.
Kan man kombinera flera kosttillskott?
Ja, men effekten varierar och det är viktigt att testa vad som fungerar individuellt.
Är kosttillskott avgörande för prestation?
Nej, träning, kost och återhämtning är grunden. Tillskott kan ge ett komplement i vissa situationer.
Är dessa tillskott säkra?
För friska personer är de generellt säkra vid rekommenderade doser, men individuell tolerans varierar.
Personer med underliggande sjukdomar, gravida eller de som tar läkemedel bör rådgöra med vårdpersonal innan användning.
