Keto diet – vad är det och hur fungerar det?

Keto diet, eller ketogen kost, diskuteras alltmer inom både populärvetenskap och medicinsk forskning. Kosten bygger på ett kraftigt minskat kolhydratintag kombinerat med högt fettintag, med målet att förändra kroppens primära energikälla. Men vad händer egentligen i kroppen när du äter keto, och vad kan ett blodprov berätta om effekterna?

Vad är keto diet?

Keto diet är en förkortning av den fullständiga termen ketogen kost: en lågkolhydrat- och högfettkost där kolhydratintaget begränsas till ungefär 20 till 50 gram per dag. För att jämföra innehåller en traditionell kost ofta 200 till 300 gram kolhydrater till vardags, vilket innebär att ketodietens gräns motsvarar ungefär en tiondel av ett vanligt kostintag.

Kosten är uppdelad i tre makronäringsgrupper: fett står för ungefär 70 till 80 procent av det totala energiintaget, protein för 15 till 20 procent och kolhydrater för resterande 5 till 10 procent. Det höga fettinnehållet skiljer ketodieten tydligt från andra lågkolhydratkoster som exempelvis LCHF, en kost med något mer flexibel fördelning.

Exakt hur få kolhydrater som krävs för att komma i ketos är individuellt. Aktivitetsnivå, muskelmassa och ämnesomsättning är sådant som avgör var just din tröskel ligger.

Vad får man äta?

Keto kost bygger framför allt på livsmedel med högt fettinnehåll och mycket lågt kolhydratinnehåll. Vanliga inslag är kött, fisk, ägg, ost, smör, olivolja och nötter, tillsammans med icke-stärkelsehaltiga grönsaker som broccoli, spenat och zucchini.

Det som begränsas kraftigt är livsmedel med högt kolhydratinnehåll, det vill säga spannmål, bröd, pasta, ris, rotfrukter och de flesta frukter, inklusive socker och gluten. Det är just detta uteslutande som håller glukostillförseln tillräckligt låg för att kroppen ska börja producera ketoner som alternativ energikälla. Exempel på fett, protein och kolhydrater som du kan äta och som du bör undvika presenteras nedan.

Hur länge följer man ketogen kost?

Ketogen kost används både som kortvarig omläggning och som mer långsiktig kosthållning. Hur länge är individuellt och beror på syfte, följsamhet och hur kroppen reagerar på dieten. Det vetenskapliga underlaget är dock i huvudsak begränsat till studier på upp till sex månader, vilket innebär att effekterna på längre sikt inte är lika väl kartlagda.

Hur påverkas kroppen av ketogen kost?

Från glukos till ketoner

Normalt sett använder kroppen glukos, som utvinns ur kolhydrater, som sin huvudsakliga energikälla. När kolhydratintaget begränsas kraftigt töms glykogenlagren i lever och muskler gradvis, och kroppen behöver hitta en annan energikälla som reserv.

Det är då levern börjar omvandla fettsyror till ketonkroppar: acetoacetat, beta-hydroxibutyrat och aceton. Dessa ketoner transporteras via blodet och kan användas som bränsle av de flesta organ, inklusive hjärnan. När kroppen befinner sig i detta metaboliska tillstånd är den i ketos.

Hur vet man att man är i ketos?

När kroppen ställer om från glukos till ketoner sker flera förändringar som kan märkas både subjektivt och via mätningar. Vanliga tecken är minskad aptit, jämnare energinivåer och ibland en viss trötthet eller huvudvärk i början, ofta kallat “keto flu”. En del upplever även en förändrad andedräkt, ibland beskriven som lätt fruktig, vilket beror på ketonen aceton.

För att mer objektivt avgöra om man är i ketos kan ketonnivåer mätas. Det kan göras via blodprov (beta-hydroxibutyrat), urin eller utandningsluft. Blodmätning anses mest tillförlitlig. Nutritional ketos definieras ofta som ketonnivåer i blodet på cirka 0,5–3,0 mmol/L.

Hur snabbt når man ketos?

Hur snabbt man når ketos varierar mellan individer och påverkas av faktorer som kolhydratintag, fysisk aktivitet och ämnesomsättning.

Vanligtvis tar det mellan 2 och 4 dagar att komma in i ketos efter att kolhydratintaget har minskats kraftigt, men för vissa kan det ta upp till en vecka. Personer som tränar regelbundet, särskilt med inslag av högintensiv träning eller fasta, kan ofta nå ketos snabbare eftersom glykogenlagren töms fortare.

Keto diet och forskning – vad visar studierna?

Forskningen om ketogen kost ser olika ut beroende på vilket hälsoutfall som studeras. Den medicinska forskningen är relativt väletablerad, medan långtidsstudier på friska individer saknas i stor utsträckning.

Klinisk användning

Ketogen kost har sedan 1920-talet använts kliniskt för att behandla svårbehandlad epilepsi, och det är ett av de områden där forskningsstödet är som starkast. När läkemedel inte ger tillräcklig anfallskontroll kan ketogen kost vara ett alternativ som faktiskt minskar anfallsfrekvensen hos en del patienter.

Hjärna och kognitiv funktion

Utöver epilepsi har ketogen kost studerats vid andra neurologiska tillstånd, bland annat Alzheimers och Parkinsons sjukdom. Vissa mindre studier tyder på att ketoner kan fungera som alternativ energikälla för hjärnan och möjligen påverka symtom eller kognitiv funktion.

Det vetenskapliga underlaget är dock begränsat och resultaten är ännu inte tillräckliga för att kosten ska rekommenderas som behandling vid dessa tillstånd inom klinisk praxis.

Metabol hälsa och viktnedgång

Studier visar att ketogen kost har påverkan på metabol hälsa och kan ge en något större viktnedgång på kort sikt jämfört med lågfettkost, framför allt under de första sex månaderna. Det saknas dock långtidsstudier som följer upp effekterna över två år eller längre, vilket gör det svårt att dra mer generella slutsatser om hälsoeffekter på längre sikt.

Intresset för ketogen kost vid typ 2-diabetes har vuxit de senaste åren. Kortare studier, genomförda på personer med förhöjt blodsocker, visar att blodsocker- och insulinnivåer kan sjunka när kolhydratintaget minskar kraftigt. Det beror delvis på att ett lägre kolhydratintag direkt minskar de glukostoppar som kroppen annars behöver reglera med insulin.

Fysisk prestation

Hur ketogen kost påverkar fysisk prestation beror mycket på träningstyp. Vid lågintensiv uthållighetsträning kan kroppen anpassa sig till att använda fett som primär energikälla, och vissa individer upplever att det fungerar väl över tid.

Vid högintensiv träning, där kroppen är mer beroende av snabb energi från kolhydrater, kan prestationen däremot försämras. Forskningen visar att ketogen kost inte nödvändigtvis är optimal för idrotter som kräver explosivitet eller hög intensitet.

Tarmflora och näringsintag

Ett minskat kolhydratintag innebär ofta också ett lägre fiberintag, vilket kan påverka tarmfloran. Fibrer har stor påverkan på tarmhälsan, bland annat via produktionen av kortkedjiga fettsyror, vilket gör att förändringar i fiberintaget kan få konsekvenser över tid.

Vid ketogen kost finns också en risk för att vissa vitaminer och mineraler samt antioxidanter får för litet utrymme i kosten. Därför är det viktigt med varierande livsmedelsval inom kostens ramar för att undvika näringsluckor.

Kardiovaskulär hälsa

Forskningen kring ketogen kost och hjärt-kärlhälsa visar blandade resultat. Flera studier visar att triglycerider minskar och HDL-kolesterol ökar, vilket kan tyda på en förbättrad lipidprofil. LDL-kolesterol är den markör som varierar mest mellan individer och därför viktigast att följa upp.

Effekterna varierar mellan individer och påverkas delvis av vilka fettkällor kosten innehåller. En ketogen kost baserad på omättade fetter, som olivolja och fet fisk, tenderar att ge en mer gynnsam lipidprofil än en kost dominerad av mättat fett. Långtidsdata på hur ketogen kost påverkar hjärt-kärlsjukdom över tid saknas dock fortfarande, vilket gör det svårt att dra säkra slutsatser.

Långtidseffekter och kunskapsluckor

Trots många studier på kort sikt finns det fortfarande begränsad kunskap om de långsiktiga hälsoeffekterna av ketogen kost hos friska individer. De flesta studier sträcker sig över månader snarare än år, vilket gör det svårt att bedöma risker och fördelar på lång sikt.

Ju längre man håller en ketogen kosthållning, desto viktigare blir det alltså att planera livsmedelsval noggrant och anpassa kosten efter sina egna förutsättningar.

Vilka blodprover är relevanta vid keto?

Ketogen kost kan påverka flera mätbara markörer i blodet. Det är kombinationen av flera markörer, snarare än ett enskilt värde, som ger en rättvisande bild av hur kosten påverkar kroppen. Här är några av de markörer som är relevanta att känna till:

• Fasteglukos (blodsocker) mäter nivån av glukos i blodet efter fasta. Vid ketogen kost kan fasteblodsockret sjunka hos personer med förhöjda värden, men reaktionen varierar mellan individer.
• HbA1c är ett långtidsmått på den genomsnittliga blodsockernivån under de senaste 2 till 3 månaderna. I studier på personer med typ 2-diabetes har HbA1c-värdet sjunkit vid ketogen kost, vilket kan visa tecken på förbättrad blodsockerkontroll över tid.
• Insulin (fasteinsulinnivå) kan ge en indikation på hur effektivt kroppen reglerar blodsockret. Vid minskat kolhydratintag minskar ofta behovet av insulin, och fasteinsulin kan sjunka som ett resultat av detta.
• Triglycerider är blodfetter som tenderar att minska vid ketogen kost, ett mönster som i forskning är förknippat med minskad metabol risk.
• HDL-kolesterol tenderar att öka vid ketogen kost, ett mönster som i forskning är förknippat med lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.
• LDL-kolesterol påverkas olika från person till person; värdet kan stiga, sjunka eller förbli oförändrat.

Viktigt att tänka på

Ketogen kost är inte lämplig för alla. Rådfråga alltid läkare innan du lägger om kosten kraftigt, särskilt vid tillstånd som typ 1-diabetes, njursjukdom eller leversjukdom.

Källor

The Ketogenic Diet: Clinical Applications, Evidence-based Indications, and Implementation

Ketogenic diets for drug‐resistant epilepsy

Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss

Ketogen kost – populär kost eller medicinsk behandling vid svår sjukdom?

Diabetes Sverige – Vetenskap bakom lågkolhydratkost.

Sbu.se – Ketogen kost vid epilepsi

Sbu.se – Ketogenic diet without energy restrictions compared to low-fat diet in type 2 diabetes, 2022