Vad är kreatin? Effekter, dosering och vad forskningen visar
9 oktober 2026Kreatin är ett ämne som kroppen tillverkar själv och som också finns i kött och fisk. Som kosttillskott är kreatin vanligast bland dem som tränar, men forskarna har också undersökt hur det påverkar äldre och hjärnans funktion. Är kreatin bra, och hur mycket kreatin per dag används i studierna? I den här artikeln går vi igenom vad kreatin gör i kroppen, vad forskningen visar om effekterna och varför ett tillskott kan påverka blodprover för njurfunktion.
Vad är kreatin?
Kreatin är en kväveinnehållande förening som kroppen bildar av aminosyrorna arginin och glycin, framför allt i levern och njurarna. Nästan all kreatin, ungefär 95 procent, lagras i skelettmusklerna. Resten finns främst i hjärnan och testiklarna.
Varje dag behöver kroppen ersätta mellan 1 och 3 gram kreatin. Ungefär hälften kommer från maten, och resten tillverkar kroppen själv. Med vanlig blandkost är musklernas kreatinförråd fyllda till mellan 60 och 80 procent. Därför finns det utrymme att höja nivåerna med ett tillskott.
Vad gör kreatin i kroppen?
Kreatin fungerar som en snabb energireserv i musklerna. Ungefär två tredjedelar av kreatinet i muskeln är bundet till fosfat och kallas då kreatinfosfat. När en muskel arbetar för fullt under kort tid går energibäraren ATP snabbt åt. Då lämnar kreatinfosfatet ifrån sig sin fosfatgrupp, så att nytt ATP kan bildas.
Energireserven räcker till korta, intensiva ansträngningar som en spurt eller ett tungt lyft. Varje dag omvandlas omkring 1 till 2 procent av musklernas kreatin till restprodukten kreatinin. Njurarna filtrerar bort kreatininet, som sedan lämnar kroppen med urinen. Den omvandlingen förklarar varför ett kreatintillskott kan synas i blodprover, vilket vi återkommer till längre fram.
Vad är kreatin monohydrat?
Kreatin monohydrat är den form av kreatin som forskarna har studerat mest. Ordet monohydrat beskriver den kemiska uppbyggnaden och betyder att varje kreatinmolekyl är bunden till en vattenmolekyl. Det mesta vi vet om hur kreatin påverkar kroppen, och om hur säkert det är, kommer från studier med kreatin monohydrat.
Det finns även andra former av kreatin. Tillverkarna påstår ibland att kroppen tar upp dem lättare än monohydrat, men än så länge saknas vetenskapligt stöd för att de ger bättre effekt.
I studierna doseras kreatin monohydrat oftast med 3 till 5 gram per dag, ibland efter en kortare laddningsfas. Längre ned i artikeln går vi igenom doseringen mer i detalj.
Effekter och fördelar med kreatin
Vad är kreatin bra för? Framför allt har det positiv effekt vid kort och intensiv träning. Forskarna har också undersökt fördelarna med kreatin för äldre och för hjärnan, men på de områdena är kunskapen mer begränsad.
Muskler och styrka
Höjda kreatinnivåer i musklerna kan öka prestationen med 10 till 20 procent vid upprepade, högintensiva ansträngningar. Hur stor ökningen blir beror på hur mycket kreatinfosfatet stiger. Den här effekten av kreatin syns tydligast vid träning med korta, explosiva moment, till exempel styrketräning och intervaller.
De flesta studier har gjorts på män. Även kvinnor har fått effekt, men en del studier tyder på att de ökar mindre i styrka och muskelmassa.
Hos äldre som styrketränar har kreatin gett mer muskelmassa och styrka än placebo. I en sammanställning av 22 studier med drygt 700 deltagare fick kreatingruppen i genomsnitt knappt 1,4 kilo mer fettfri massa. För vuxna över 55 år räknas effekten på muskelstyrkan dessutom som vetenskapligt belagd. Den förutsätter minst 3 gram kreatin per dag och regelbunden styrketräning några gånger i veckan.
Hjärnan
Även hjärnan använder kreatin som energireserv. Kreatinet tar sig in i hjärnan med hjälp av ett särskilt transportprotein. För att nivåerna i hjärnan ska stiga verkar det dock krävas högre doser eller längre tid.
I en sammanställning av 16 randomiserade studier med knappt 500 vuxna kunde kreatin förbättra minnet något. Deltagarna blev också snabbare på uppgifter som mäter uppmärksamhet och bearbetningshastighet, men forskarna bedömde att de resultaten hade låg tillförlitlighet.
På den samlade kognitiva förmågan såg forskarna däremot ingen effekt. Inte heller de exekutiva funktionerna, alltså förmågan att planera och styra sitt beteende, påverkades. Innan det går att dra säkra slutsatser om kreatin och hjärnan behövs större och bättre genomförda studier.
Hur mycket kreatin ska man ta per dag?
Hur mycket kreatin per dag du behöver beror på om du vill fylla muskelförråden snabbt eller i lugnare takt. I studierna förekommer två vanliga upplägg, och i båda tas kreatinet varje dag.
Dosering
Det första upplägget börjar med en laddningsfas. Under fem till sju dagar tar du då 5 gram fyra gånger om dagen, alltså cirka 20 gram per dag. Därefter räcker 3 till 5 gram per dag för att hålla förråden fyllda. Större idrottare kan behöva 5 till 10 gram.
I det andra upplägget hoppar du över laddningen och tar 3 gram per dag från början. Kreatinförråden fylls då gradvis under ungefär fyra veckor. Tar du kreatinet tillsammans med kolhydrater, eller med kolhydrater och protein, verkar mer av det stanna kvar i musklerna.
Hur länge ska man ta kreatin?
För att effekten ska bestå behöver muskelförråden hållas fyllda. Hos äldre har styrkeeffekten visats när kreatinet tas varje dag; med samma dos enbart på träningsdagar syntes ingen sådan effekt.
I studier har friska idrottare tagit 5 till 10 gram per dag i upp till 21 månader utan kliniskt betydelsefulla förändringar i njurvärdena. Kunskapen om användning under många år är däremot fortfarande begränsad. Slutar du med kreatin dröjer det i regel fyra till sex veckor innan förråden är tillbaka på utgångsnivån.
När ska man ta kreatin – före eller efter träning?
Vissa studier tyder på att kreatin kan ge lite bättre effekt om du tar det efter träningen snarare än före. Men studierna har en del metodsvagheter, och forskarna är inte eniga om vilken tidpunkt som är mest gynnsam. Frågan om kreatin före eller efter träning är alltså fortfarande öppen. Det finns dock tydliga argument för att ta kreatin varje dag.
Kreatin i mat
I maten finns kreatin främst i rött kött och fisk. Ett halvt kilo rått nötkött eller rå lax innehåller ungefär 1 till 2 gram, alltså mindre än en vanlig dagsdos i studierna.
Värme gör att kreatin omvandlas snabbare till kreatinin. Därför kan tillagat kött och buljong tillfälligt höja kreatininvärdet i blodet.
Vegetarianer har i regel lägre kreatinförråd i musklerna och kan därför få större effekt av ett tillskott.
Kan kreatin påverka dina blodprover?
Ett kreatintillskott kan höja halten av kreatinin i blodet. Eftersom kreatinin används för att bedöma hur väl njurarna fungerar är det bra att känna till sambandet inför ett blodprov.
Kreatin och kreatinin – vad är skillnaden?
Kreatin är musklernas energireserv. Kreatinin är restprodukten som bildas när kreatinet bryts ned, och njurarna filtrerar bort den ur blodet. Därför kan läkaren använda kreatininhalten för att uppskatta hur väl njurarna filtrerar. Måttet kallas eGFR och står för estimerad glomerulär filtrationshastighet. Läs mer om skillnaden mellan kreatin och kreatinin.
Kreatininvärdet påverkas även av muskelmassa, tillagat kött och kreatintillskott. De kan höja värdet även hos den som har normal njurfunktion. En person med mycket muskler kan alltså få ett förhöjt värde trots att njurarna fungerar som de ska.
Hos en del användare höjer kreatin kreatininvärdet, men det behöver inte betyda att njurarna har tagit skada. I randomiserade studier som mätt njurfunktionen med mer exakta metoder har forskarna inte sett någon försämring hos friska personer. Har du en känd njursjukdom bör du vara mer försiktig och prata med läkare innan du börjar med kreatin.
Blodprover som visar njurfunktionen
- Kreatinin speglar både njurfunktion och muskelmassa. Utifrån värdet beräknas eGFR.
- Cystatin C är ett protein som bildas i kroppens celler och filtreras ut i njurarna. Eftersom halten inte påverkas av muskelmassa och kost är markören användbar för den som tränar mycket eller tar kreatin.
- eGFR är en beräknad uppskattning av hur väl njurarna filtrerar. Om kreatininvärdet kan vara påverkat av muskelmassan ger ett eGFR beräknat från cystatin C en kompletterande bild.
Eftersom eGFR är en uppskattning finns en viss felmarginal, och resultatet tolkas alltid i sitt sammanhang. Det är kombinationen av flera markörer, snarare än ett enskilt värde, som kan ge en indikation på hur njurarna fungerar. Ett avvikande värde bör utredas vidare av läkare.
Vanliga frågor
Är kreatin bra?
Ja, kreatin räknas som ett av de mest väldokumenterade och säkra kosttillskotten för att öka styrka, explosivitet och träningsprestation. Studierna har inte visat några skadliga effekter av kreatin hos friska personer som håller sig till rekommenderade doser. Effekten vid kort, intensiv träning har gott vetenskapligt stöd. Hos äldre som styrketränar finns också stöd för att muskelstyrkan ökar. Vegetarianer kan få större effekt eftersom deras förråd ofta är lägre från början.
Går man upp i vikt av kreatin?
Ja, de flesta går upp i vikt, åtminstone i början. Kreatin binder vatten i musklerna, och under de första dagarna kan kroppen lagra en halv till en liter extra vätska. Den vätskan motsvarar ungefär den viktuppgång som brukar märkas tidigt.
Källor
Ribeiro F m.fl. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients, 2021.
Karolinska Universitetslaboratoriet. Kreatinin, P-.
Region Kalmar län, Klinisk kemi. GFR: beräkning, markörer och klinisk användning.
Beställ blodprov för kreatinin
