Biohacking – vad är det och vad säger forskningen?

Biohacking betyder att du använder kunskap om kroppen för att förbättra hälsa, energi och sömn, ofta genom att mäta ett värde, ändra en vana och se om något förändras. Intresset har vuxit bland hälsomedvetna som vill förstå sin egen fysiologi och följa den över tid, gärna i förebyggande syfte. Här går vi igenom vad ordet betyder, vilka metoder som är vanligast, vad forskningen säger om dem och vad ett blodprov kan visa om det du gör ger effekt.

Vad är biohacking?

Biohacking, ibland kallat gör-det-själv-biologi, är ett brett begrepp som rymmer många olika områden. Det kan handla om vardagliga vanor som sömn, kost och fysisk aktivitet, liksom bärbara mätare, kontinuerlig glukosmätning och regelbundna blodprover. Fokus ligger på att följa och påverka den egna kroppen på ett systematiskt och medvetet sätt.

I grunden bygger biohacking på ett enkelt kretslopp. Du mäter ett utgångsläge, ändrar en vana under en period och mäter sedan igen för att se om något har rört sig. Ett blodprov kan till exempel visa om en period med bättre sömn syns som ett lägre kortisolvärde, eller om mer träning märks på blodfetterna.

För de flesta börjar det med vardagsnära förändringar av sömn, kost och rörelse. Andra går längre och testar periodisk fasta, kallbad eller kosttillskott och följer utvecklingen med mätdata. Eftersom vi svarar olika på samma åtgärd säger den egna uppföljningen ofta mer än allmänna råd.

Biohacking i Sverige

Biohacking i Sverige har följt samma kurva som resten av världen. Utbudet av hälsokontroller, bärbara mätare och kosttillskott till privatpersoner har vuxit snabbt, och idag går blodprov att beställa utan remiss. Vill du veta vad de vanligaste proverna mäter kan du läsa mer om enskilda blodmarkörer och vad de speglar.

Det nordliga läget påverkar bland annat D-vitamin, som därmed blir en återkommande viktig aspekt under vinterhalvåret. Solen står då för lågt för att huden ska hinna bilda tillräckligt med D-vitamin, och låga värden är vanligare under de mörka månaderna. Samtidigt finns det anledning att vara eftertänksam kring all mätning. Svenska experter betonar att ett värde inte säger särskilt mycket förrän det har tolkats i sitt sammanhang.

Vanliga metoder inom biohacking

Metoderna inom biohacking skiljer sig mycket i omfattning. Vissa kräver bara en ändrad vana, medan andra bygger på teknik eller återkommande prover. De flesta metoderna har dock en sak gemensamt, och det är att effekten går att följa över tid. Nedan tittar vi närmare på de vanligaste och på vad forskningen säger om var och en.

Sömnen är grunden

Sömnen har starkast stöd i forskningen av alla metoder. Under natten återhämtar sig kroppen och hjärnan, och flera viktiga processer sker just då. För lite sömn ökar risken för hjärt-kärlsjukdom, fetma och typ 2-diabetes, och påverkar både hormoner och ämnesomsättning, vilket kan göra det svårare att hålla vikten.

Sömnbrist påverkar också hjärnan. Störd sömn och rubbad dygnsrytm griper in i processer som hör till åldrandet och kan försämra koncentration och minne. Även maten har stor påverkan, eftersom en onyttig kost tycks försämra sömnkvaliteten. För de allra flesta ger regelbunden och tillräcklig sömn mer än någon annan enskild åtgärd, och därför är det en bra utgångspunkt innan du provar något mer avancerat.

Rörelse och träning

Regelbunden rörelse gör stor nytta för hälsan, och få andra vanor har lika starkt stöd i forskningen. Det stärker hjärta, muskler och ämnesomsättning och påverkar flera värden som går att följa i blodet. För vuxna rekommenderas minst 150 till 300 minuter pulshöjande aktivitet i veckan på måttlig nivå, eller 75 till 150 minuter på hög nivå, samt muskelstärkande träning två dagar i veckan.

Det är också viktigt att avbryta längre perioder av stillasittande med rörelse, eftersom fysisk aktivitet kan minska vissa av de negativa effekterna av att sitta länge. När sömn, kost och rörelse fungerar väl har du en stabil grund att bygga vidare på.

Kost och periodisk fasta

Periodisk fasta innebär att du äter under ett avgränsat tidsintervall och fastar under resten av dygnet. Med modellen 16:8 äter du inom åtta timmar och fastar i sexton, medan 5:2 innebär att du äter som vanligt fem dagar i veckan och minskar kaloriintaget kraftigt under två dagar. Resultatet påverkas dock främst av vad och hur mycket du äter, snarare än av tidpunkten för måltiderna. Om du hoppar över en måltid, men kompenserar genom att äta mer senare, uteblir viktnedgången.

Den som redan äter varierat och näringsrikt får ofta inte någon större hälsovinst av att ändra sitt ätmönster. För den som tidigare fått i sig mycket socker och fett kan en omläggning däremot göra större skillnad och bidra till lägre risk för bland annat hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Vi fungerar olika, så det finns ingen kost som är rätt för alla.

Kallbad och köldexponering

Kallbad har blivit populärt bland biohackare, ofta i form av ett kort dopp i kallt vatten eller en kall dusch på morgonen. När kroppen möter kyla drar den igång ett stresspåslag och frisätter bland annat noradrenalin, och många känner sig piggare och på bättre humör efteråt. Kroppen aktiverar samtidigt brunt fett, en särskild sorts fettvävnad som förbränner energi för att skapa värme.

Förespråkare för kallbad menar att det ger bättre insulinkänslighet, lägre blodtryck och ökad cirkulation. Än så länge är dock forskningen inte tillräckligt entydig för att slå fast att kallbad har dessa effekter. Har du hjärt-kärlsjukdom eller högt blodtryck ska du tala med en läkare först, och du bör alltid ha någon med dig när du badar.

Kosttillskott med eftertanke

Kosttillskott gör framför allt skillnad när kroppen har brist på ett ämne. För den som redan har tillräckliga nivåer ger de däremot sällan någon extra hälsovinst. D-vitamin är ett tydligt exempel i Sverige: huden kan bilda vitaminet med hjälp av solljus, men under vintern står solen för lågt för att det ska räcka. Vissa grupper har dessutom högre risk för låga nivåer, bland dem personer med mörk hud och gravida. Innan du köper en burk D-vitamin är det värt att veta om du faktiskt ligger lågt.

Mät innan du testar dig fram

Mätningen är själva kärnan i biohacking. Vissa använder bärbara mätare för att följa sömn, puls och steg och ritar upp mönster i vardagen över en längre period. Siffrorna kan öka medvetenheten om egna vanor, även om noggrannheten varierar mellan produkter. De blir mest användbara när du jämför med värden som du själv har haft tidigare.

Kontinuerlig glukosmätning är från början ett hjälpmedel för personer med diabetes, men allt fler utan sjukdomen har börjat använda den. En liten sensor på överarmen mäter blodsockret dygnet runt och visar hur det svarar på mat och rörelse. För personer utan diabetes är dock forskningsstödet svagt, och den som mäter riskerar att övertolka helt vanliga svängningar i blodsockret och oroa sig i onödan.

Vad kan ett blodprov visa?

Blodprov är den mest konkreta mätningsmetoden inom biohacking. Det återger processer inuti kroppen som du annars inte märker, och går att följa på längre sikt för att se om en livsstilsförändring ger avtryck. Ett prov säger som mest när det upprepas, eftersom en förändring med tiden säger mer än ett enskilt nedslag. Det är kombinationen av flera markörer, snarare än ett enskilt värde, som ger dig en meningsfull bild.

Energi, ämnesomsättning och blodsocker

HbA1c uppstår när socker fäster vid de röda blodkropparna. Blodkropparna lever dock bara i två till tre månader, vilket innebär att värdet endast visar snittet för blodsockret under den perioden. Eftersom en enskild måltid inte påverkar värdet passar HbA1c den som vill följa hur en förändrad kost ger effekt i längden. Glukos visar istället blodsockret just vid provtillfället. D-vitamin mäter kroppens D-vitaminstatus och är extra intressant på vintern, medan ferritin speglar järndepåerna och ofta hänger ihop med trötthet och ork.

Hormoner

TSH är ett hormon som styr sköldkörtelns aktivitet, och sköldkörteln reglerar i sin tur delar av ämnesomsättningen. Testosteron är ett könshormon med betydelse för muskler, ork och libido. Kortisol är ett stresshormon som bland annat påverkar inflammation och blodsocker, och eftersom nivån varierar tydligt över dygnet påverkar tidpunkten för provet hur värdet tolkas.

Hjärta och inflammation

Kolesterol mäter blodfett och ingår i kroppens lipidprofil, som används för att bedöma hjärt-kärlhälsa på sikt. Högkänsligt CRP fångar låggradig inflammation som ett vanligt CRP-prov kan missa. Tillsammans ger de en indikation på hjärt-kärlhälsan över tid.

Vill du få en samlad bild hittar du alla våra prover för ämnesomsättning, hormoner och hjärthälsa på följande översiktssida. En legitimerad läkare kommenterar provsvaren, väger in helheten och förklarar vad värdena betyder för just dig.

Könsskillnader och referensvärden

Ett blodvärde blir meningsfullt först i förhållande till rätt referensvärde. Flera markörer skiljer sig mellan kvinnor och män, till exempel testosteron och järndepåer, och referensintervallen ändras dessutom med åldern. Ett värde som är normalt för en 25-åring kan dessutom betyda något helt annat för en 70-åring.

Undvik de vanligaste misstagen

Några av de vanligaste misstagen inom biohacking är:

• Att jaga små förbättringar innan grunderna sitter. Sömn, kost och rörelse ger störst effekt för de allra flesta, och de kostar heller inget.
• Att läsa enstaka mätvärden som facit. Ett värde utanför referens behöver inte betyda något förrän någon tolkar det i sitt sammanhang.
• Att börja med tillskott utan att veta om det finns en brist. Ett blodprov ger svaret först, vilket gör att du slipper lägga pengar på sådant som inte behövs.
• Att lita blint på ny teknik. För friska användare saknar flera verktyg vetenskapligt stöd.

Källor

Karolinska Institutet, Medicinvetarna: Är fasta bra för hälsan?

Uppsala universitet: Sömnbrist och dygnsrytm påverkar folkhälsan.

Folkhälsomyndigheten: Riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande.

Läkartidningen: Risk för D-vitaminbrist bland vissa grupper i Sverige.

Janusinfo, Region Stockholm: Förskriv bara D-vitamin vid konstaterad brist.