Olika typer av socker och hur de påverkar ditt blod

Socker finns naturligt i många livsmedel som till exempel frukt och mjölk. I vår moderna kost tillsätter man socker i mycket av det vi äter. Trots att socker är en viktig energikälla kan överdriven sockerkonsumtion påverka hälsan negativt, inte minst kan blodsockret påverkas. Här får du veta vilka olika typer av socker som finns, hur de påverkar blodvärden som glukos, HbA1c insulin samt c-peptid. Du kan även läsa om vilka matvanor som hjälper dig att hålla blodsockret stabilt.

Vad är socker?

Socker är en form av kolhydrat som förekommer naturligt i livsmedel eller tillsätts vid tillverkning. Rent kemiskt delas kolhydraterna in i tre huvudgrupper; sockerarter (mono- och disackarider), oligosackarider och polysackarider (till exempel stärkelse och kostfiber). Sockerarter är den enklaste formen av kolhydrater och finns främst i växtriket, men även i vissa animaliska livsmedel som laktos i mjölk.

Enkla sockerarter – glukos och fruktos

Enkla sockerarter  kallas för monosackarider. De vanligaste enkla sockerarterna är glukos och fruktos. De är den viktigaste energikällan för kroppens celler och återfinns i många livsmedel, både naturligt och tillsatt. Glukos är känt som druvsocker, blodsocker eller dextros och finns bland annat i druvor, honung och sirap. Fruktos, även kallat fruktsocker, finns naturligt i frukt och honung. Fruktos tas upp i kroppen utan insulin och omvandlas till glukos eller fett i levern. I de enkla sockerarterna ingår även galaktos och mannos, de är mindre vanliga i fri form men förekommer i sammansatta sockerarter.

Sammansatta sockerarter – laktos och sakaros

De sammansatta sockerarterna heter disackarider och hit hör sakaros, laktos och maltos. Sackaros, eller strösocker, består både av glukos och fruktos och finns i sockerbetor, sockerrör och i nästan alla sötade produkter som till exempel godis. När sackaros bryts ner i kroppen bildas invertsocker, en blandning av glukos och fruktos som också förekommer naturligt i honung. Mjölksocker (laktos) finns i mjölkprodukter och är sammansatt av glukos och galaktos. Maltsocker, eller maltos, bildas när man brygger öl. Processen kallas mältning: man fuktar sädeskorn (till exempel korn, vete, råg eller havre) så att de gror. När kornen gror bryts stärkelsen ner till sockerarter som sedan kan användas i jäsningen och omvandlas till alkohol. Maltos finns även i andra maltprodukter som must och bröd.

Hur olika sockerarter påverkar blodsockret – Glykemiskt index (GI)

GI är ett mått på hur snabbt kolhydrater höjer blodsockret. Sockerarter som glukos och sackaros bryts ner snabbt och ger en kraftig blodsockerhöjning. Fruktos, som tas upp via levern, har lägre GI och påverkar blodsockret långsammare, men kan bidra till ökad fettinlagring i levern om man inte gör av med energin. Även laktos påverkar blodsockret mer gradvis. Livsmedel med högt glykemiskt index (GI) höjer således blodsockret snabbt. Exempel är vitt bröd, sötade drycker och godis. Mat med lågt GI (havre, baljväxter och rotfrukter) ger en jämnare höjning av ditt blodsocker.

Rena sockerarter ger den snabbaste ökningen av blodsocker

Värt att tänka på är att om maten innehåller både fibrer, fett och protein så kommer blodsockret att stegras långsammare än om man äter endast ”rent” socker.

Hur socker påverkar dina blodvärden

När vi äter socker, särskilt i form av snabba kolhydrater, höjs glukosnivåerna i blodet snabbt. Kroppen svarar genom att bukspottkörteln frisätter insulin, ett hormon som hjälper cellerna att ta upp glukos från blodet. Hos personer med insulinresistens eller typ 2-diabetes fungerar detta system sämre, vilket leder till förhöjda nivåer av både glukos och insulin i blodet över tid.

Blodmarkörer och socker

Glukos anger nivån av socker i blodet just nu, det visar ditt aktuella blodsocker vid provtagningstillfället. Höga nivåer trots att du har fastat innan blodprovet kan tyda på nedsatt glukostolerans. Långsiktiga glukosnivåer kan mätas med ett blodprov som kallas HbA1c (glykerat hemoglobin). Det visar det genomsnittliga blodsockret under de senaste 2–3 månaderna. Ett förhöjt HbA1c indikerar en ökad risk för diabetes. HbA1C är ett test som används vid diagnos och uppföljning av diabetes. Förhöjda nivåer av insulin i kombination med ett normalt blodsocker kan tyda på insulinresistens. Ett annat relevant värde är C-peptid, som speglar kroppens egen insulinproduktion. Höga nivåer kan tyda på insulinresistens, medan låga nivåer förekommer vid typ 1-diabetes eller uttröttad bukspottkörtel.

Varför vissa prover tas på fastande mage

Flera av dessa prover – särskilt glukos, insulin och C-peptid – tas ofta på fastande mage (8–12 timmar utan mat). Detta är för att undvika tillfälliga variationer efter måltider, så att man får en mer tillförlitlig bild av kroppens basnivåer av socker och hormoner. Enligt Livsmedelsverket är det viktigt att mäta blodsockret fastande för att få en korrekt bedömning av glukosomsättningen. När man äter påverkas blodsockret och insulinet och resultatet riskerar att inte bli tillförlitligt.

Rekommenderat intag av socker

WHO rekommenderar att tillsatt socker bör utgöra högst 5–10 % av det dagliga energiintaget. Det motsvarar cirka 25–50 gram socker per dag för en vuxen, eller 6–12 teskedar.

Mat och dryck för ett stabilare blodsocker

För ett jämnare blodsocker ska man välja mat med långsamma kolhydrater exempelvis fullkorn, baljväxter och grönsaker. De långsamma kolhydraterna i kombination med fiber stabiliserar blodsockret. Man ska undvika sötade drycker och istället välja vatten eller osötad dryck. Det är till exempel bättre att äta en hel frukt än att dricka juice, det beror på att frukter innehåller fibrer som balanserar blodsockret. Läs innehållsförteckningen när du köper din mat, socker kan döljas som glukossirap, fruktossirap eller maltodextrin. Om man vill ha ett jämnare blodsocker kan man överväga att äta en lågkolhydratkost. Läs mer här om Kolhydrater och hälsa.

Alla sockerarter är inte likadana, de påverkar kroppen på olika sätt. Att förstå skillnaden mellan glukos, fruktos, sackaros och andra sockerarter ger dig bättre verktyg för att påverka ditt blodsocker, din ämnesomsättning och dina långsiktiga blodvärden. Här kan du läsa mer: Kost och blodsocker – hur kan jag påverka?

Källor

Livsmedelsverket – Socker

Livemedelsvekert  – Vad är nyttiga och onyttiga kolhydrater?

Livsmedelsverket- Om sockerarter och naturligt förekommande invertsocker i honung

Livsmedelsverket – Märkning och ursprungsmärkning av honung

Livsmedelsverket – Vad är HMF?

Kostfonden – Lågkolhydratkost och typ 1-diabetes

WHO – Reduce sugars intake among adults and children

EU-direktiv om honung (2001/110/EG)