Magnesium – funktion, tillskott och olika typer

Känner du dig ofta trött, har svårt att slappna av i musklerna eller upplever att energin inte räcker till? Då kan det vara dags att se över ditt intag av magnesium. Magnesium är en av kroppens viktigaste mineraler och spelar en avgörande roll för allt från nervsystemet till musklernas funktion. Här går vi igenom varför mineralen är viktig, tecken på att du kan behöva mer, och varför en kombination av olika magnesiumformer kan ge dig bäst effekt. Denna artikel är skriven i samarbete med Great Earth som har nära 40 års erfarenhet inom kosttillskott.

Varför är magnesium viktigt?

Magnesium är inblandat i över 300 biokemiska processer i kroppen. Det fungerar som en ko-faktor, vilket innebär att det hjälper enzymer att utföra sina jobb. För dig som tränar är magnesium extra intressant eftersom det bidrar till elektrolytbalansen och proteinsyntesen, två nyckelfaktorer för återhämtning och uppbyggnad. Enligt EU:s organ för livsmedelssäkerhet (EFSA) har magnesium flera vetenskapligt bevisade hälsofördelar. Magnesium bidrar bland annat till:

• Att minska trötthet och utmattning.
• Normal muskelfunktion.
• Nervsystemets normala funktion.
• Normal psykologisk funktion.
• Att bibehålla normal benstomme och tänder.
• Normal energiomsättning.

Varför uppstår brist på magnesium?

I dagens samhälle är det inte ovanligt att vi får i oss mindre magnesium än vi behöver, eller att vi förbrukar det i snabbare takt än vi hinner fylla på. Stress och kostvanor påverkar på olika sätt.

Stress och livsstil

När kroppen är stressad ökar utsöndringen av magnesium. Stresshormoner kan bokstavligen ”bränna” dina depåer. Om du lever ett hektiskt liv, sover dåligt eller tränar hårt, ökar ditt behov av mineralen.

Kostvanor

Raffinering av livsmedel och moderna jordbruksmetoder har lett till att maten vi äter idag ibland innehåller lägre halter av mineraler än förr. Om du dessutom äter en kost fattig på gröna bladgrönsaker, nötter och fullkorn, kan det vara svårt att nå upp till Livsmedelsverkets rekommenderade dagliga intag.

Låga nivåer av magnesium?

Eftersom magnesium bidrar till normal muskelfunktion och nervsystemets funktion, kan låga nivåer ibland visa sig som att kroppen känns ”spänd”. Många kan uppleva:

• Ihållande trötthet.
• Svårigheter att slappna av i musklerna (till exempel efter träning).
• En känsla av energilöshet.

Finns det olika magnesiumsorter?

Ja, det finns flera olika typer av magnesium. När du väljer tillskott är upptaget (biotillgängligheten) det absolut viktigaste. Många enklare tillskott innehåller en enda form av magnesium som kroppen kan ha svårt att ta upp, vilket ibland kan leda till orolig mage. Ett effektivt tillskott blandar flera olika former av magnesium. Olika magnesiumföreningar tas upp i olika delar av tarmen och på olika sätt.

7 olika typer av magnesium

Great Earth´s Magnesium innehåller 7 olika former av mineralet. Detta är utformat för att optimera upptaget och vara skonsamt mot magen. Följande former av magnesium ingår:

• Magnesiumbisglycinat – Magnesium bundet till aminosyran glycin. Känd för att vara mycket lättupptaglig och snäll mot magen. Ofta populär för att ”varva ner” på kvällen.
• Magnesiumcitrat – En organisk form som tas upp snabbt av kroppen.
• Magnesiummalat – Bundet till äppelsyra. Populärt bland idrottare då äppelsyra ingår i kroppens energicykel.
• Magnesiumsuccinat – Ännu en form som är kopplad till kroppens energiproduktion (citronsyracykeln).
• Magnesiumglukonat – En form som ofta används för dess goda biotillgänglighet.
• Magnesiumaskorbat – Magnesium bundet till C-vitamin (askorbinsyra), vilket ger en synergieffekt.
• Magnesiumoxid – I sig själv svår för kroppen att ta upp, men i denna kombination bidrar den med en hög halt elementärt magnesium, vilket gör att tabletten kan hållas i en rimlig storlek samtidigt som den ger dig 100% av DRI (dagligt referensintag).

Portamins – unikt transportsystem för bättre effekt

För att säkerställa att kroppen kan tillgodogöra sig mineralerna använder Great Earth något som de kallar portamins (ingredienser som ökar upptagningsförmågan i kroppen). Deras magnesium innehåller bland annat piperin (svartpepparextrakt) och gurkmeja som hjälper till att optimera upptaget av näringsämnena i mag-tarmkanalen.

Vilket magnesium ska jag välja?

Om du letar efter ett komplett tillskott som täcker dagsbehovet med en tablett och som innehåller flera olika typer av magnesium, är ett bra val Great Earth´s Magnesium. Förutom de 7 formerna av magnesium innehåller den även Vitamin B6, som reglerar hormonaktivitet, samt gurkmeja. Det är ett bra val för dig som vill minska trötthet, stödja musklerna och få ett tillskott av magnesium.

Källor

EFSA Journal 2009; 7(9):1216, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium

EFSA Journal 2010; 8(10):1807 , Scientific Opinion on health claims related to magnesium (further assessment)

EFSA Journal 2009; 7(9):1225 , Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B6

National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet for Health Professionals

Pickering G, et al. (2020). ”Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited”. Nutrients.

Walker AF, et al. (2003). ”Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study”.

Schuchardt JP, Hahn A. (2017). ”Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium – An Update”. Current Nutrition & Food Science.

Kesarwani K, et al. (2013). ”Bioenhancers: Revolutionary concept to market”. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine.