Vitamin A och dess roll i kroppen

Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som behövs för många av kroppens biologiska processer. Det är nödvändigt för synen, immunsystemet, hudhälsan och celldelningen. Vitamin A finns i två huvudsakliga former: retinoider, som inkluderar retinol och retinal, samt karotenoider, där betakaroten är den mest kända. Retinol är den biologiskt aktiva formen av vitamin A och kan direkt användas av kroppen, medan karotenoider fungerar som förstadier och omvandlas till retinol vid behov.

I vardagligt tal benämns det oftast som vitamin A, medan inom laboratorieanalyser och biokemi används termen retinol för att tydligt definiera den biologiskt aktiva formen av vitaminet. Retinol och dess derivat fungerar som signalsubstanser och påverkar genuttryck, medan karotenoider fungerar som antioxidanter och skyddar kroppen från oxidativ stress.

Vilka typer av vitamin A finns?

I kroppen i två huvudsakliga former av vitamin A, retinoider och karotenoider.

Retinoider (preformerat vitamin A)

Retinoider är den aktiva formen av vitamin A och finns endast i animaliska livsmedel. Kroppen kan använda dessa direkt utan omvandling. De viktigaste retinoiderna är:

• Retinol som är den vanligaste formen av vitamin A i kosten. Retinol kan lagras i levern och omvandlas vid behov till retinal och retinsyra.
• Retinal behövs för synfunktionen, där det deltar i processen som gör att ögat kan anpassa sig till ljus och mörker.
• Retinsyra som är en biologiskt aktiv form av vitamin A som är viktig för celldifferentiering, immunförsvar och fosterutveckling.

Dessa former av vitamin A finns främst i lever, fisk, ägg, mejeriprodukter och berikade livsmedel.

Karotenoider (provitamin A)

Karotenoider är växtbaserade förstadier till vitamin A som kroppen kan omvandla till retinol. De fungerar även som antioxidanter och skyddar celler från oxidativ stress. Det finns över 600 karotenoider, men de viktigaste provitamin A-karotenoiderna är:

• Betakaroten som är den mest effektiva formen som kroppen kan omvandla till aktivt vitamin A. Finns i morötter, sötpotatis, spenat och grönkål.
• Alfa-karoten som omvandlas till vitamin A, men i mindre utsträckning än betakaroten. Finns i pumpa, morötter och tomater.
• Beta-kryptoxantin som är en annan källa till provitamin A, som finns i papaya, röd paprika och apelsiner.

Karotenoider behöver fett för att absorberas och omvandlingen till aktivt vitamin A beror på kroppens behov, vilket gör dem till en säker källa utan risk för överdosering.

Vilken typ av vitamin A är viktigast?

Retinol är den mest biologiskt aktiva formen av vitamin A, eftersom kroppen kan använda den direkt. Betakaroten är den viktigaste växtbaserade källan, men omvandlingseffektiviteten varierar mellan individer beroende på genetik, hälsostatus och fettintag.

Ett balanserat intag av både retinoider och karotenoider från animaliska och växtbaserade livsmedel ger en bred spektrum av hälsofördelar och säkerställer en god tillgång på vitamin A.

Vitamin A:s funktioner och fördelar

Vitamin A har många viktiga funktioner i kroppen och behövs för att bibehålla en god hälsa.

Bidrar till synförmågan

Vitamin A behövs för att synen ska fungera optimalt, eftersom det är en del av retinal, en molekyl i ögats näthinna som är avgörande för mörkerseende. Vid brist på vitamin A kan nattblindhet uppstå, vilket innebär att ögat har svårt att anpassa sig till mörker.

Retinal är en viktig komponent i rhodopsin, ett ljuskänsligt pigment som gör det möjligt för näthinnan att registrera ljus och färg. Vid exponering för ljus genomgår rhodopsin en kemisk förändring som utlöser en signal till hjärnan, vilket gör att vi kan se. Brist på vitamin A försämrar denna process och kan i svåra fall leda till permanent synförlust.

Stödjer immunsystemet

Vitamin A spelar är också viktigt för immunförsvarets funktion genom att:

• Stödja produktionen av vita blodkroppar, vilka bekämpar infektioner.
• Förstärka slemhinnornas barriärfunktion i luftvägar, tarmar och urinvägar, vilket skyddar mot patogener.
• Reglera immunförsvaret genom att dämpa inflammation och motverka överdriven immunrespons.

Brist på vitamin A kan göra kroppen mer sårbar för infektioner, eftersom slemhinnorna blir torrare och förlorar sin skyddande funktion. Studier visar att barn med A-vitaminbrist löper högre risk att utveckla allvarliga infektioner som mässling och lunginflammation.

Reglering av celldelning och genuttryck

Vitamin A behövs för celltillväxt och differentiering, vilket innebär att det påverkar hur celler utvecklas och specialiseras. Detta är särskilt viktigt för:

• Hud och slemhinnor då retinoider hjälper till att bibehålla frisk hud genom att reglera celldelning och minska inflammation.
• Skelett och benbildning då vitamin A är involverat i benbildning och bidrar till att upprätthålla en stark benstruktur.
• Fosterutveckling då vitamin A behövs för embryots tillväxt och utvecklingen av hjärta, lungor, njurar och centrala nervsystemet.

Vitamin A fungerar även som en transkriptionsfaktor, vilket innebär att det reglerar uttrycket av gener som styr celldelning och specialisering.

Antioxidativt skydd och stöd för hjärt-kärlhälsan

Karotenoider som betakaroten fungerar som antioxidanter, vilket innebär att de neutraliserar fria radikaler och skyddar cellerna från skador. Detta kan bidra till att minska risken för:

• Hjärt-kärlsjukdomar, genom att skydda blodkärlen från inflammation och oxidativ stress.
• Neurodegenerativa sjukdomar, eftersom fria radikaler kan bidra till hjärncellsnedbrytning och kognitiv försämring.

Fertilitet och reproduktiv hälsa

Vitamin A är viktigt för fertiliteten och reproduktiv hälsa hos både män och kvinnor.

För män

Hos män stödjer vitamin A spermieproduktion och spermiekvalitet. Brist på vitamin A kan försämra spermiers rörlighet och minska fertiliteten.

För kvinnor

Hos kvinnor reglerar vitamin A ägglossning och hormonbalans, samt stödjer fostrets utveckling under graviditeten. Brist på vitamin A under graviditet kan öka risken för fosterskador och komplikationer.

Upptag, transport och lagring

Vitamin A absorberas i tunntarmen tillsammans med fett och transporteras via kylomikroner i lymfsystemet till levern, där det lagras. När kroppen behöver vitamin A frisätts det från levern bundet till retinolbindande protein (RBP) och transporteras till olika vävnader.

Eftersom vitamin A är fettlösligt kan det lagras i kroppen under lång tid, vilket minskar risken för brist, men ökar risken för överdosering vid höga intag.

Hur fungerar vitamin A kemiskt?

Vitamin A är en fettlöslig molekyl som kan lagras i kroppens lipidrika vävnader, främst i levern. Dess kemiska struktur består av en isoprenoidkedja och en cyklisk β-jononring, vilket gör det möjligt för vitaminet att delta i biologiska processer som syn, celldifferentiering och genreglering. Vitamin A förekommer i olika former, där de viktigaste är:

• Retinol som är en alkoholform av vitamin A som fungerar som en transport- och lagringsform.
• Retinal som är en aldehydform som deltar i synprocessen genom att binda till opsin i näthinnan och bilda rodopsin.
• Retinsyra som är en karboxylsyra som fungerar som en signalmolekyl i cellkärnan och reglerar genuttryck.
• Utöver dessa aktiva former finns även karotenoider, som är provitamin A-föreningar.

Retinal ingår i fotoreceptorproteinet rodopsin i näthinnans stavar. När ljus träffar näthinnan förändras retinalets struktur, vilket utlöser en signal till hjärnan och möjliggör syn i mörker, varefter retinal återställs genom en enzymatisk process. Retinsyra reglerar genuttryck och påverkar utvecklingen av epitelceller, fosterorgan och immunförsvar. Trots att vitamin A inte är en direkt antioxidant skyddas det från oxidation av vitamin C och E, medan beta-karoten fungerar som en antioxidativ prekursor och neutraliserar fria radikaler i cellmembranen.

Hur mycket vitamin A behöver vi?

Mängden biologiskt aktivt A-vitamin i mat kan uttryckas som retinolekvivalenter (RE) eller retinolaktivitetsekvivalenter (RAE), där båda enheterna speglar kroppens upptag och användning av vitaminet.

En RE och en RAE motsvarar 1 mikrogram (µg) retinol, men skiljer sig åt i omvandlingen av karotenoider. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna från 2023 motsvarar 1 RE: 1 µg retinol, 2 µg betakaroten från kosttillskott, 6 µg betakaroten från mat och 12 µg andra karotenoider som alfakaroten och betakryptoxantin. 1 µg är en miljondel av ett gram. Det dagliga behovet varierar beroende på ålder, kön och livsstadium.

• Spädbarn (7–11 mån): 250 retinolekvivalenter (RE) per dag

• Barn:
  • 1–3 år: 300 RE
  • 4–6 år: 350 RE
  • 7–10 år: 450 RE

• Tonåringar:
  • Flickor 11–14 år: 650 RE
  • Pojkar 11–14 år: 700 RE
  • Flickor 15–17 år: 650 RE
  • Pojkar 15–17 år: 750 RE

• Vuxna:
  • Kvinnor 18–70 år: 700 RE
  • Män 18–70 år: 800 RE
  • Kvinnor över 70 år: 650 RE
  • Män över 70 år: 750 RE

• Särskilda behov:
  • Gravida: 750 RE
  • Ammande: 1400 RE

Hur mycket motsvarar detta i olika livsmedel?

Olika livsmedel bidrar således olika beroende på om A-vitaminet finns i form av retinol (animaliskt) eller karotenoider (vegetabiliskt). Här är några exempel på hur mycket av olika livsmedel som behövs för att motsvara 700–800 RE:

Animaliska källor (retinol)

• Lever (nöt, stekt): ca 3–4 g (mycket högt A-vitamininnehåll)
• Leverpastej: ca 25–30 g
• Ägg: ca 2–3 st
• Smör: ca 30–35 g

Vegetabiliska källor (karotenoider)

Omvandlingen av betakaroten från mat är mindre effektiv än retinol, vilket innebär att man behöver en större mängd:

• Morot: ca 120–140 g (ca 2–3 medelstora morötter)
• Sötpotatis: ca 80–100 g
• Grönkål (rå): ca 100–120 g
• Spenat (kokt): ca 90–110 g
• Paprika (röd, rå): ca 160–180 g

Brist på vitamin A

De flesta får i sig tillräckligt med vitamin A genom en varierad kost, men vissa grupper kan ha ett ökat behov eller löper större risk för brist. Vitamin A-brist kan uppstå vid:

• Nedsatt fettupptag, exempelvis vid sjukdomar som celiaki, Crohns sjukdom eller cystisk fibros, eftersom vitamin A är fettlösligt och kräver fett för att absorberas.
• Otillräckligt intag av vitamin A genom kosten, särskilt vid en näringsfattig eller ensidig diet med låg konsumtion av animaliska livsmedel eller karotenrika grönsaker.
• Extremt låg fettkost under en längre tid, vilket kan försämra upptaget av fettlösliga vitaminer.
• Leversjukdomar, eftersom levern lagrar vitamin A och behövs för att frigöra det till kroppen.

Långvarig brist på vitamin A kan leda till:

• Försämrat mörkerseende (nattblindhet) och i allvarliga fall permanent synförlust.
• Torrhet i ögonen (xerophthalmia), vilket kan orsaka skador på hornhinnan.
• Nedsatt immunförsvar, vilket ökar risken för infektioner.
• Försämrad tillväxt och utveckling hos barn.
• Torr och fjällig hud, eftersom vitamin A är viktigt för celldifferentiering och hudhälsa.

Vitamin A-brist är ovanligt i välutvecklade länder, men kan förekomma hos personer med malabsorption, kroniska sjukdomar eller otillräckligt näringsintag.

Behöver man ta tillskott av vitamin A?

Personer som kan ha ökad risk för brist och därmed i vissa fall kan behöva tillskott inkluderar:

• Gravida och ammande, då behovet av vitamin A är högre.
• Personer med nedsatt fettupptag, exempelvis vid sjukdomar som celiaki, Crohns sjukdom eller cystisk fibros.
• Veganer och personer med ensidig kost, som inte får i sig tillräckligt med vitamin A från animaliska produkter och har låg konsumtion av karotenrika grönsaker.

Överdosering av färdigbildat vitamin A (retinol) genom tillskott kan dock vara skadligt. Därför bör höga doser undvikas utan medicinsk rekommendation.

Överdosering av vitamin A

Eftersom vitamin A lagras i levern kan höga doser vara giftiga. Överdosering kan leda till:

• Illamående, yrsel och huvudvärk
• Leverproblem och fosterskador hos gravida

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör det dagliga intaget av färdigbildat vitamin A (retinol och retinylestrar) inte överstiga 3000 mikrogram RE för vuxna.

Samverkan med andra näringsämnen

Vitamin A samverkar med flera andra näringsämnen i kroppen för att optimeras, absorberas och utföra sina biologiska funktioner.

Fett och fettlösliga vitaminer (D, E, K)

• Fett krävs för att vitamin A ska tas upp effektivt i tarmen, eftersom det är fettlösligt.
• Vitamin D och vitamin A interagerar i regleringen av genuttryck och immunsystemet. Ett överskott av antingen D eller A kan dock hämma den andra vitaminens funktion.
• Vitamin E hjälper till att skydda vitamin A från oxidation, vilket gör att det behåller sin biologiska aktivitet längre.
• Vitamin K och vitamin A påverkar varandra i vissa metaboliska processer, särskilt inom benhälsa, där en obalans kan påverka benomsättningen.

Zink

• Zink behövs för omvandlingen av retinol till retinal, som är nödvändig för synen.
• Brist på zink kan försämra transporten av vitamin A i kroppen, eftersom proteinet RBP (retinolbindande protein), som transporterar vitamin A, är beroende av zink.
• Tillskott av vitamin A kan ibland förbättra zinkstatus, särskilt vid brist.

Järn

• Vitamin A förbättrar upptaget av järn och kan bidra till att minska risken för järnbristanemi, särskilt genom att öka järnlagring i levern.
• Samtidigt kan järnbrist påverka metabolismen av vitamin A, vilket kan leda till lägre nivåer av retinol i blodet.

C-vitamin

• C-vitamin skyddar vitamin A från oxidation och kan förbättra stabiliteten hos betakaroten i kosten.
• C-vitamin kan även stödja absorptionen av järn, vilket i sin tur kan påverka vitamin A:s funktion i blodbildningen.

Proteiner

• Proteiner behövs för att transportera vitamin A i kroppen, särskilt genom retinolbindande protein (RBP), som levern producerar för att distribuera vitaminet.
• Lågt proteinintag kan påverka tillgången till vitamin A, även om intaget av själva vitaminet är tillräckligt.

Källor

Livsmedelsverket.se