Vitamin E och dess roll i kroppen

Vitamin E är en fettlöslig antioxidant som spelar en roll i att skydda kroppens celler från skador orsakade av fria radikaler. Det är en samlingsbeteckning för en grupp av föreningar som kallas tokoferoler och tokotrienoler, där alfa-tokoferol är den mest biologiskt aktiva formen. Vitaminet behövs för immunförsvaret, hudhälsa och nervsystemets funktion, och måste tillföras via kosten eftersom kroppen inte kan producera det själv.

I vardagligt tal och i kosttillskott benämns det oftast bara som vitamin E, medan inom laboratorieanalyser, biokemi och näringsfysiologi används ofta termen alfa-tokoferol för att definiera just denna specifika form av vitaminet. Inom dessa områden skiljer man på olika former av tokoferoler och tokotrienoler, där alfa-tokoferol är den mest betydelsefulla för människokroppen och den som ofta mäts via blodprov.

Vilka typer av vitamin E finns?

Vitamin E är en grupp fettlösliga föreningar som består av tokoferoler och tokotrienoler. Dessa delas vidare in i fyra undergrupper: alfa-, beta-, gamma- och delta- beroende på deras kemiska struktur och biologiska aktivitet i kroppen.

Tokoferoler

Tokoferoler är de vanligaste formerna av vitamin E i kosten och lagras i större utsträckning i kroppen än tokotrienoler. De fyra grupperna är:

• Alfa-tokoferol är den mest biologiskt aktiva formen av vitamin E i människokroppen. Den fungerar som en kraftfull antioxidant och skyddar cellmembran från oxidativ stress. Alfa-tokoferol är den form som oftast används i kosttillskott och laboratorieanalyser.
• Beta-tokoferol är mindre förekommande i kosten och har lägre biologisk aktivitet än alfa-tokoferol.
• Gamma-tokoferol finns i växtoljor, nötter och frön. Har antioxidativa egenskaper, men är inte lika effektivt i kroppen som alfa-tokoferol.
• Delta-tokoferol är en mindre vanlig form av vitamin E, men har antioxidativa effekter och förekommer i vissa vegetabiliska oljor.

Tokotrienoler

Tokotrienoler har en kemisk struktur som skiljer sig från tokoferoler genom en mer omättad sidokedja, vilket ger dem en snabbare genomträngningsförmåga i cellmembran. De har visat potential att påverka kolesterolnivåer och skydda nervsystemet. De fyra grupperna är:

• Alfa-tokotrienol som har antioxidativa egenskaper och kan skydda hjärnceller mot skador vid stroke och neurodegenerativa sjukdomar.
• Beta-tokotrienol som förekommer i mindre mängder i vegetabiliska oljor och spannmål.
• Gamma-tokotrienol som visat sig kunna påverka kolesterolmetabolismen och har potentiella antiinflammatoriska egenskaper.
• Delta-tokotrienol som har studerats för sina effekter på cancer och inflammationsprocesser i kroppen.

Vilken typ av vitamin E är viktigast?

Alfa-tokoferol är den mest biologiskt aktiva formen av vitamin E och den som kroppen främst använder. Det är också den form som oftast mäts i blodprover för att bedöma vitamin E-status. Gamma-tokoferol och tokotrienoler har dock visat sig ha specifika biologiska effekter som skiljer sig från alfa-tokoferol, och forskningen kring deras hälsofördelar pågår fortfarande.

Ett balanserat intag av olika former av vitamin E genom kosten, exempelvis från nötter, frön, vegetabiliska oljor och fullkornsprodukter, säkerställer en bredare spektrum av vitaminets fördelar.

E-vitaminets funktioner och fördelar

Vitamin E har många funktioner i kroppen och en hälsosam balans av vitaminet ger många fördelar.

Kraftfull antioxidant

Vitamin E skyddar cellmembran och andra fettstrukturer i kroppen från oxidation genom att neutralisera fria radikaler. Dessa fria radikaler kan skada DNA och cellstrukturer, vilket bidrar till åldrande och ökad risk för sjukdomar som cancer och hjärt-kärlsjukdomar.

Eftersom cellmembran består av lipider är de särskilt sårbara för oxidativ skada. Vitamin E är en av de viktigaste molekylerna som skyddar cellerna genom att förhindra att omättade fettsyror oxideras. Detta är särskilt viktigt för:

• Nervceller. Myelinskidorna runt nervceller är rika på lipider och skyddas av vitamin E.
• Röda blodkroppar. Vitamin E förhindrar hemolys (nedbrytning) av röda blodkroppar, vilket annars kan ske vid oxidativ stress.
• Lungvävnad. Lungor exponeras för syre i hög grad och behöver därför skydd mot oxidativ stress.

Stödjer immunförsvaret

Vitamin E hjälper till att stärka immunförsvaret bland annat genom att förbättra produktionen av vita blodkroppar. Det kan bidra till att kroppen bättre kan försvara sig mot infektioner och inflammationer. Vitamin E bidrar till ett starkt immunförsvar genom att:

• Öka produktionen av T-celler och stärka deras aktivitet.
• Skydda immunceller från oxidativ stress.
• Förbättra inflammationsreglering genom att dämpa oxidativ skada i immunsystemet.

Vitamin E:s immunmodulerande effekt är särskilt viktig hos äldre, eftersom immunförsvaret försämras med åldern.

Reglering av genuttryck och cellkommunikation

Vitamin E har en roll i genreglering och påverkar uttrycket av vissa proteiner som är involverade i celltillväxt och apoptos (programmerad celldöd). Det kan också påverka enzymaktivitet och interaktioner mellan celler, vilket är viktigt för:

• Hormonproduktion
• Reproduktion och fertilitet
• Blodkärlens funktion

Gynnar hjärt-kärlhälsan

Vitamin E bidrar till att skydda blodkärlen bland annat genom att minska oxidationen av LDL-kolesterol (”det dåliga kolesterolet”), vilket kan minska risken för ateroskleros (åderförkalkning) och hjärt-kärlsjukdomar. Vitamin E är även en viktig faktor för hjärt-kärlhälsa genom att:

• Hämma blodplättsaggregation, vilket kan minska risken för blodproppar.
• Skydda endotelceller (de celler som täcker blodkärlens insida) från oxidativ stress.

Personer med låga nivåer av vitamin E kan ha en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar, särskilt i kombination med höga nivåer av oxiderat LDL-kolesterol.

Stödjer nervsystemet och hjärnan

Vitamin E är viktigt för nervcellernas funktion och kan spela en roll i att skydda mot neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers. Studier tyder på att höga nivåer av fria radikaler kan bidra till kognitiv nedgång, och vitamin E:s antioxidativa egenskaper kan därför ha en skyddande effekt.

Viktigt för fertilitet och reproduktiv hälsa

Vitamin E har en viktig roll i fertilitet och reproduktiv hälsa genom sina antioxidativa egenskaper, som skyddar celler från skador orsakade av oxidativ stress. Detta är särskilt relevant för könsceller som spermier och ägg, vilka är känsliga för oxidativ skada.

För män

Hos män är vitamin E viktig för spermiekvaliteten. Det bidrar till att bibehålla spermiers rörlighet och integritet genom att skydda cellmembranen från nedbrytning. Studier har visat att låga nivåer av vitamin E kan vara kopplade till nedsatt spermiekvalitet och minskad chans till befruktning. Vitamin E verkar även i samspel med andra näringsämnen som zink och selen för att optimera spermieproduktionen.

För kvinnor

Hos kvinnor bidrar vitamin E till att skydda äggceller och stödja en hälsosam hormonbalans, vilket kan vara viktigt för ägglossning och embryots tidiga utveckling. Det har också kopplats till förbättrad endometriehälsa, vilket kan underlätta en lyckad implantation av ett befruktat ägg.

Utöver detta har vitamin E visat sig kunna minska risken för komplikationer under graviditet genom att stödja blodcirkulationen i moderkakan och minska risken för oxidativ skada i fostrets utveckling. Brist på vitamin E under graviditeten kan potentiellt påverka fostrets tillväxt och öka risken för missfall.

Viktigt för hudhälsan

Tack vare sina antioxidativa egenskaper är vitamin E en vanlig ingrediens i hudvårdsprodukter. Det hjälper till att:

• Skydda huden mot UV-strålning och miljöföroreningar
• Påskynda sårläkning och minska ärrbildning
• Minska torrhet och irritation i huden

Upptag, transport och lagring

Vitamin E absorberas i tunntarmen genom samma mekanismer som andra fettlösliga vitaminer (A, D och K). För att det ska kunna tas upp effektivt behövs:

• Gallsyra och lipaser, som bryter ner fett och gör vitaminet tillgängligt för absorption.
• Tarmceller, där vitamin E packas in i kylomikroner och transporteras via lymfsystemet till blodcirkulationen.

Eftersom vitamin E är fettlösligt transporteras det i blodet bundet till lipoproteiner (VLDL, LDL och HDL). Det levereras till kroppens vävnader genom leverns reglering av α-tokoferolnivåer.

Vitamin E lagras huvudsakligen i fettvävnad och levern. Till skillnad från vattenlösliga vitaminer utsöndras det långsamt, vilket minskar risken för brist, men gör att det kan ackumuleras vid mycket höga intag.

Hur fungerar vitamin E kemiskt?

Vitamin E är en lipofil (fettlöslig) molekyl som lätt kan inkorporeras i cellmembranens fosfolipidskikt. Dess struktur kännetecknas av:

• En hydrofob sidokedja (fytolsvans) som gör att den kan förankras i cellmembranets lipider.
• En fenolisk hydroxylgrupp (-OH) på kromanolringen, vilket gör att den kan donera en väteatom och neutralisera fria radikaler.

Den fenoliska hydroxylgruppen gör att vitamin E fungerar som en kedjebrytande antioxidant genom att stoppa lipidperoxidationskedjereaktioner i cellmembranen.

Lipidperoxidation uppstår när fria radikaler angriper omättade fettsyror i membranlipider och bildar peroxider. Vitamin E donerar en elektron och neutraliserar den reaktiva syremolekylen, vilket förhindrar ytterligare cellskada.

Efter att ha neutraliserat en fri radikal omvandlas vitamin E själv till en mindre reaktiv form (tokoferoxylradikal). Den kan sedan regenereras tillbaka till sin aktiva form genom samverkan med C-vitamin (askorbinsyra) och glutation, vilket gör att den kan återanvändas i antioxidativa processer.

Hur mycket vitamin E behöver vi?

Det dagliga behovet av vitamin E varierar beroende på ålder och kön och eftersom det vetenskapliga underlaget är begränsat används tillräckligt intag (AI) istället för rekommenderat intag (RI) enligt de nordiska näringsrekommendationerna. Behovet anges i alfa-tokoferolekvivalenter (alfa-TE), där:

• spädbarn behöver 5 alfa-TE per dag
• barn mellan 1–10 år 7–9 alfa-TE
• tonåringar 10–12 alfa-TE och
• vuxna mellan 9–12 alfa-TE beroende på kön och livsstadium
• gravida och ammande har ett något högre behov på 11 respektive 12 alfa-TE per dag

1 alfa-TE motsvarar 1 milligram RRR-alfa-tokoferol, vilket är den naturliga formen av E-vitamin som finns i livsmedel. Syntetiska varianter av E-vitamin som används i kosttillskott och berikade produkter, har generellt en lägre biotillgänglighet jämfört med RRR-alfa-tokoferol, vilket innebär att kroppen inte kan tillgodogöra sig dem lika effektivt.

Tidigare angavs E-vitamin även i Internationella Enheter (IE/IU), där 1 IE motsvarar 0,67 mg naturligt eller 0,45 mg syntetiskt alfa-tokoferol.

Hur mycket motsvarar detta i olika livsmedel?

För att uppnå ett dagligt intag på 9 till 12 milligram E-vitamin (alfa-tokoferolekvivalenter, alfa-TE) för vuxna genom nötter eller avokado kan man överväga följande mängder:

• För att få i dig 9–12 mg E-vitamin behöver du konsumera cirka 35 till 45 gram mandlar, vilket motsvarar ungefär en liten handfull.
• Avokado innehåller cirka 2,1 mg vitamin E per 100 gram. För att nå 9–12 mg E-vitamin behöver du äta cirka 430–570 gram avokado, vilket motsvarar ungefär 2–3 medelstora avokador.

Observera att dessa mängder är ungefärliga och kan variera beroende på storleken på nötterna och avokadorna. En varierad kost med olika E-vitaminrika livsmedel hjälper till att uppnå det dagliga intaget.

Källor till vitamin E

Vitamin E finns i en rad livsmedel, särskilt fettrika vegetabiliska källor. De bästa källorna inkluderar:

• Nötter och frön som mandlar, solrosfrön och hasselnötter.
• Vegetabiliska oljor som solrosolja, rapsolja och olivolja.
• Gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål och broccoli.
• Avokado som är en god källa till både vitamin E och hälsosamma fetter.
• Fet fisk som lax och öring innehåller små mängder vitamin E.

Brist på vitamin E

De flesta får i sig tillräckligt med vitamin E genom en balanserad kost, men vissa grupper kan ha ett ökat behov. Brist på vitamin E kan uppstå vid:

• Fettmalabsorption, exempelvis vid sjukdomar som celiaki, Crohns sjukdom eller cystisk fibros
• Lågt fettintag under en längre tid, särskilt vid extrema dieter
• Genetiska tillstånd som påverkar upptaget av fettlösliga vitaminer

Långvarig brist på vitamin E kan orsaka:

• Muskelsvaghet och nedsatt koordination
• Försämrad syn
• Svårt att behålla balans och finmotorik
• Försämrat immunförsvar
• Neurologiska problem som domningar och stickningar

Behöver man ta tillskott av vitamin E?

De flesta får i sig tillräckligt med vitamin E genom kosten, men tillskott kan vara aktuellt för vissa grupper:

• Personer med fettmalabsorptionssjukdomar
• De som följer en extremt fettsnål diet
• Äldre personer med risk för neurodegenerativa sjukdomar

För de flesta är det bäst att få vitamin E genom en näringsrik kost snarare än genom tillskott, eftersom naturliga källor också innehåller andra viktiga näringsämnen och antioxidanter.

Överdosering av vitamin E

Eftersom vitamin E är fettlösligt lagras det i kroppens fettvävnad och kan ackumuleras vid mycket högt intag. En överdosering via kosttillskott kan leda till:

• Ökad blödningsbenägenhet (eftersom vitamin E kan hämma blodets koagulation)
• Magbesvär som illamående och diarré
• Ökad risk för stroke vid mycket höga doser

Den övre gränsen för säkert dagligt intag är 300 mg per dag för vuxna.

Vilka vitaminer och näringsämnen samverkar vitamin E med?

Vitamin E samverkar med flera andra vitaminer och näringsämnen i kroppen särskilt:

• Vitamin C som samverkar med vitamin E genom att regenerera oxiderat vitamin E och förstärka dess antioxidativa effekt.
• Vitamin A då vitamin E skyddar vitamin A från oxidation och bidrar till dess stabilitet i kroppen.
• Vitamin K. Båda är fettlösliga vitaminer, men höga doser av vitamin E kan påverka vitamin K:s roll i blodkoagulation.
• B-vitaminer (främst B3, niacin) hjälper till att förbättra blodcirkulationen, vilket kan förstärka vitamin E:s effekter på blodkärl och cellhälsa.
• Selen som är en antioxidant som samverkar med vitamin E för att minska oxidativ stress och skydda cellmembran.

Dessa näringsämnen bidrar tillsammans till oxidationsskydd, cellfunktion och immunförsvar, och en brist på ett kan påverka de andra.

Källor

Livsmedelsverket.se