Zink är ett viktigt mineral som spelar en roll i många biologiska processer, inklusive immunfunktion, sårläkning, protein- och DNA-syntes samt celltillväxt. Att upprätthålla fullgoda nivåer av zink är viktigt för hälsa och välbefinnande.
Enligt rekommendationerna från livsmedelsverket är det dagliga behovet av zink för vuxna cirka 13 mg per dag för män och cirka 10 mg per dag för kvinnor vilket kan variera beroende på individuella faktorer som ålder, kön och hälsotillstånd. Läs mer om zink hos Livsmedelsverket.
Det finns flera saker du kan göra om du vill påverka ditt zinkvärde.
Zinkrika livsmedel
Kost är den mest direkta metoden för att öka zinkintaget. Livsmedel rika på zink är bland annat:
- Rött kött (som nötkött och lamm) och fågel (som kyckling och kalkon) är utmärkta källor till zink.
- Ostron är särskilt rika på zink, men även andra skaldjur som krabbor och räkor innehåller betydande mängder.
- Bönor, linser och kikärtor är bra vegetabiliska källor till zink, även om de innehåller fytater som kan hämma zinkabsorptionen.
- Cashewnötter, mandlar och pumpafrön är rika på zink och kan enkelt inkluderas i kosten.
- Ost och mjölk är också bra källor till zink.
Biotillgänglighet
Biotillgänglighet avser hur mycket av ett näringsämne som kroppen faktiskt kan absorbera och använda. Vissa livsmedel innehåller antinutrienter som kan påverka absorptionen:
Fytater som till exempel finns i fullkornsprodukter, bönor och nötter binder till zink och hämmar dess absorption. Blötläggning, groddning eller fermentering av dessa livsmedel kan hjälpa till att minska fytatinnehållet och öka biotillgängligheten av zink.
Höga intag av kalcium och järn kan också påverka zinkabsorptionen. Om du tar kosttillskott av dessa mineraler, försök att separera dem från zinkintaget.
Kosttillskott
Om du har svårt att få i dig tillräckligt med zink genom kosten eller har särskilda behov, till exempel vid vissa sjukdomar, graviditet eller amning, kan zinktillskott vara ett alternativ.
Det finns olika former av zinktillskott, inklusive zinkglukonat, zinksulfat och zinkcitrat. Vissa former kan vara bättre absorberade än andra.
Livsstilsfaktorer
Vissa livsstilsfaktorer kan påverka zinknivåerna i kroppen som hög alkoholkonsumtion vilket kan hämma zinkabsorptionen och öka zinkutsöndringen. En balanserad kost rik på olika näringsämnen kan hjälpa till att stödja en god zinkstatus.
Läs mer om zink och zinkbrist.
