Ultraprocessad mat är livsmedel som har genomgått flera steg av industriell bearbetning och ofta innehåller ingredienser som sällan används i ett vanligt kök. Det kan handla om tillsatser som smakförstärkare, emulgeringsmedel, färgämnen och konserveringsmedel. Syftet är ofta att förbättra smak, konsistens och hållbarhet. Exempel på ultraprocessad mat är:
- Drycker: läsk, lightläsk, energidrycker, sötad iste, sportdryck, pulverdryck, smaksatt kaffe (flaska), milkshake (industriell), smaksatt mjölk och alcopops.
- Godis och sötsaker: gelégodis, vingummi, karameller, kolor, chokladkakor med fyllning, tuggummi, marshmallows, proteinbars, energibars, glass (industriell), pudding (färdig) och mousse (färdig).
- Snacks: chips, ostbågar, salta kex, crackers, mikropopcorn, smaksatta nötter, nachochips, riskakor med smak och snackbars.
- Snabbmat och färdigrätter: hamburgare (snabbmat), korv med bröd, fryst pizza, chicken nuggets, pommes frites, färdiga pastarätter, färdig lasagne, instant nudlar, pulversoppor, färdiga soppor (burk/tetra), färdiga såser, färdiga wraps, färdiga smörgåsar och frysta halvfabrikat.
- Processat kött och pålägg: korv (falukorv, varmkorv, grillkorv), bacon, skivad skinka, salami, charkprodukter, färdiga köttbullar och leverpastej (industriell).
- Frukostprodukter: sötade frukostflingor, chokladflingor, smaksatt granola, sötad müsli, rostbröd, färdiga pannkakor, färdiga våfflor, smaksatt yoghurt och fruktyoghurt.
- Bakverk och desserter: kakor (förpackade), småkakor, muffins, donuts, färdig tårta, wienerbröd, kexchoklad och paj (färdig).
- Såser, tillbehör och övrigt: ketchup, dressingar, majonnäs, BBQ-sås, bearnaisesås (färdig), buljongtärningar, margarin och växtbaserade köttsubstitut.
Hur påverkar ultraprocessad mat kroppen?
Den här typen av mat kan påverka flera viktiga system i kroppen, särskilt om den utgör en stor del av kosten:
- Blodsocker: Snabba kolhydrater och tillsatt socker kan ge snabba blodsockerhöjningar följt av dippar, vilket kan påverka energi, hunger och på sikt insulinbalansen.
- Blodfetter: Ultraprocessad mat innehåller ofta mer mättade fetter och ibland transfetter, samtidigt som den innehåller mindre av nyttiga omättade fetter. Detta kan påverka balansen mellan LDL och HDL samt nivåer av triglycerider.
- Fettkvalitet: En hälsosam kost innehåller mer enkel- och fleromättade fetter (t.ex. från fisk, nötter och olivolja). I ultraprocessad mat är dessa ofta ersatta eller i obalans, vilket kan påverka hjärt- och kärlhälsa över tid.
- Mättnad och aptit: Ultraprocessad mat är ofta energität, men ger sämre mättnad, vilket kan göra det lättare att äta mer än kroppen behöver.
- Inflammation: En kost med mycket ultraprocessad mat har i vissa studier kopplats till ökad låggradig inflammation.
- Tarmhälsa: Låg mängd fiber och förändrade ingredienser kan påverka tarmfloran och matsmältningen.
Varför anses den vara mindre bra?
Ultraprocessad mat innehåller ofta mycket socker, salt och fetter av mindre gynnsam kvalitet, ibland även transfetter, samtidigt som den innehåller mindre av fiber, vitaminer och mineraler. Forskning har visat samband mellan hög konsumtion och ökad risk för övervikt, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.
Hur bör man tänka?
Det handlar inte om att undvika allt helt, utan om balansen. Att låta basen i kosten bestå av mer oprocessade livsmedel, som grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter och naturliga proteinkällor, ger bättre förutsättningar för en stabil hälsa över tid. Ultraprocessad mat kan fungera som ett komplement, men gör störst skillnad när den inte utgör en stor del av vardagen.
