Viktminskning, ämnesomsättning och blodvärden
12 juni 2024Ämnesomsättningen eller metabolismen är viktiga begrepp att förstå om man önskar bibehålla, gå ner i eller upp i vikt. Genom att förstå begrepp som basal ämnesomsättning, BMR och kaloribehov kan vi skapa en modell för viktkontroll. Äter vi färre kalorier än vi förbrukar går vi ner i vikt, och får vi i oss fler kalorier än vi förbränner går vi upp i vikt.
Utöver intag av kalorier kan vi påverka vikt och ämnesomsättning genom våra livsstilsval. Studier har till exempel visat att blodsockernivån i blodet är den avgörande faktorn för vilken sorts kost som leder till störst viktminskning.
Viktminskning från osunda nivåer leder ofta till en bättre hälsa och förbättrade blodvärden, men inte alltid.
Vad är ämnesomsättning?
Ämnesomsättning är den process i kroppen där näringsämnen som vi får i oss via mat och dryck omvandlas till energi som behövs för att utföra kroppens alla viktiga funktioner. Detta system av kemiska processer inkluderar allt från andning, muskler och blodcirkulation till att hålla kroppen varm.
Hälsofördelar med en balanserad metabolism
Utöver viktkontroll kan en effektiv och balanserad ämnesomsättning ge flera hälsofördelar, bland annat mer energi då en balanserad ämnesomsättning omvandlar föda mer effektivt till energi, jämfört med en obalanserad. En balanserad ämnesomsättning kan också leda till ökad mental klarhet på grund av förbättrat blodflöde till hjärnan samt hjälpa till att reglera kroppens sömncykler, vilket kan leda till bättre sömnkvalitet.
Risker med låg ämnesomsättning
En låg ämnesomsättning kan leda till viktökning, trötthet, energilöshet och ökad risk för sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
Ämnesomsättningen sjunker med åldern, vilket kan leda till viktökning och ökad risk för sjukdomar i takt med att vi blir äldre. Regelbunden motion och styrketräning kan hjälpa till att motverka detta.
Vad innebär basal ämnesomsättning?
Den basala ämnesomsättningen är den mängd energi en person behöver för att upprätthålla grundläggande funktioner i vila, som att hålla hjärtat slående och lungorna fungerande. Flera faktorer påverkar den basala ämnesomsättningen som till exempel vikt, ålder, längd samt om man är kvinna eller man.
Vad står BMR och RMR för?
BMR står för Basal Metabolic Rate (basal ämnesomsättning) och är ett mått på det minsta antal kalorier som behövs för grundläggande kroppsfunktioner i vila, medan RMR innebär det antal kalorier som din kropp faktiskt förbränner i vila. Även om BMR och RMR skiljer sig något, bör BMR vara en korrekt uppskattning av RMR, även om dessa två värden tenderar att variera med cirka 10%.
Hur kan man använda måttet BRM för viktkontroll?
BMR kan användas för att hjälpa oss att skapa en modell i syfte att gå upp, gå ner eller behålla vikten. Genom att veta hur många kalorier vi förbränner per dag kan vi få en bild av hur många kalorier vi behöver få i oss beroende på vad vårt mål är.
Är vårt mål att behålla vikten skall vi konsumera samma antal kalorier som vi förbrukar. Är målet istället att gå upp i vikt ska vi äta mer kalorier än vi förbrukar och vill vi gå ner i vikt skall vi konsumera färre kalorier än vad vi förbrukar.
Hur räknar man ut BMR?
Det finns två enklare modeller för att räkna ut BMR som tar hänsyn till om du är man eller kvinna, din vikt och längd samt hur gammal du är.
För män gäller formeln 66 + (13,7 x vikt i kg) + (5 x höjd i cm) – (6,8 x ålder i år) som då är lika med ditt BMR och för kvinnor 655 + (9,6 x vikt i kg) + (1,8 x höjd i cm) – (4,7 x ålder i år).
Kalkylatorer för att räkna ut BMR
Det finns också kalkylatorer som hjälper till med uträkningen online, till exempel från Diabetes UK.
Kaloribehov och Harris Benedict Formula
Om du vill veta vilket kaloribehov du har beroende på hur aktiv du är kan du använda Harris Benedict Formula som beräknar totalt kaloriintag som krävs för att behålla din nuvarande vikt enligt följande:
- Lite eller ingen träning: BMR * 1,2 = Totalt kaloribehov
- Lätt träning: BMR * 1,375 = Totalt kaloribehov
- Måttlig träning (3-5 dagar/vecka): BMR * 1,55 = Totalt kaloribehov
- Mycket aktiv (6-7 dagar/vecka): BMR * 1,725 = Totalt kaloribehov
- Extra aktivt (mycket aktivt & fysiskt jobb): BMR * 1,9 = Totalt kaloribehov
Kritik mot modellerna
BMR och Harris Benedict Formula är uppskattningar. Metabolismen beror på fler variabler än kön, vikt, längd och ålder, till exempel hälsotillstånd, eventuell sjukdom, medicinering, tarmflora och hur stor del av vikten som utgörs av fett och muskler.
Enligt en studie från 2021 blir formeln till exempel mer exakt om den även inkluderar kroppssammansättning, vikthistoria och andra faktorer. En större andel muskelmassa ger högre ämnesomsättning eftersom muskler kräver mer energi att bibehålla än fett, vilket leder till att en person med en större andel muskler kan äta mer utan att gå upp lika mycket i vikt jämfört med en person med en större andel fett, om de väger lika mycket.
Hur kan jag påverka ämnesomsättningen?
Du kan påverka metabolismen genom fysisk aktivitet, via kost och dryck, genom sömn och stresshantering samt frånvaro av livsstilsrelaterade sjukdomar och mediciner.
Fysisk aktivitet
Regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till en förbättrad ämnesomsättning, medan inaktivitet kan försämra den.
När vi motionerar, utövar en sport eller styrketränar ökar vår energiförbrukning och detta fortgår även efter avslutat träningspass, vilket är känt som EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
Läs mer om träning och ämnesomsättning.
Mat, dryck och vitaminer
En balanserad kost rik på proteiner, fiber och hälsosamma fetter kan också bidra till en mer effektiv ämnesomsättning. Att hålla en god vätskebalans är viktigt eftersom vatten kan hjälpa kroppen att bränna kalorier och eliminera slaggprodukter. En diet med högt intag av fetter och socker kan påverka ämnesomsättningen negativt.
Brist på vissa vitaminer och mineraler kan också leda till att ämnesomsättningen försämras. D-vitamin, kobalamin (B12) och folat (B9) är viktiga för olika metaboliska processer i kroppen, inklusive energiproduktion och celltillväxt.
Läs mer om hur vi påverkas av vitamin-och mineralbrist.
Sömn och stress
En kvalitativ sömn och stresshantering kan bidra till att reglera ämnesomsättningen, då både sömnbrist och stress har visat sig ha negativa effekter på ämnesomsättningen. Långvarig stress kan till exempel påverka hormonbalansen i kroppen och även de hormoner som reglerar ämnesomsättning.
Läs mer om sömnens inverkan på hälsan.
Hur påverkar sjukdomar ämnesomsättningen?
Vissa sjukdomar kan påverka ämnesomsättningen, t.ex. sköldkörtelsjukdom, diabetes, Cushing’s syndrom och metabolt syndrom.
Sköldkörteln
Sköldkörteln spelar en viktig roll för vår ämnesomsättning och hälsa. TSH, T4 (fritt), T3 (fritt) och TPO-antikroppar är viktiga blodmarkörer för sköldkörtelfunktionen. Avvikande nivåer kan indikera sköldkörtelsjukdomar som hypotyreos eller hypertyreos.
Hypotyreos innebär att sköldkörteln inte producerar tillräckligt med sköldkörtelhormon, vilket resulterar i sämre ämnesomsättning med symptom som viktuppgång, energilöshet och trötthet.
Det motsatta gäller för hyperthyreos då sköldkörteln producerar för mycket sköldkörtelhormon som leder till ökad ämnesomsättning.
Läs mer om sköldkörteln och blodprov.
Prediabetes och diabetes
Prediabetes innebär ett tillstånd där man har lätt förhöjda glukosvärdet vilket leder till ökad risk för att utveckla typ 2 diabetes.
Diabetes påverkar hur kroppen hanterar glukos (socker) där HbA1c och glukos är viktiga blodmarkörer för att övervaka blodsockernivåerna över tid. Höga nivåer av blodsocker kan leda till allvarliga komplikationer över tid och leder till störningar i ämnesomsättningen. Även insulin är en viktig markör när det kommer till diabetes och metabolism. Insulin hjälper kroppen att reglera blodsockernivån genom att låta cellerna ta upp glukos från blodet. Läs mer om tecken på diabetes.
Cushing’s syndrom
Cushing’s syndrom innebär ett tillstånd som orsakas av höga kortisolnivåer i blodet, vilket kan påverka ämnesomsättningen och leda till viktuppgång och muskelsvaghet. Läs mer om blodprov och kortisol.
Metabolt syndrom
En person med metabolt syndrom eller MBS har flera störningar i ämnesomsättningen samtidigt, till exempel högt kolesterol, blodsocker och blodtryck, vilket kan exponera personen för olika sjukdomar. Både livsstil och ärftlighet påverkar uppkomsten av metabolt syndrom.
Det metabola syndromet är ett samlingsnamn för dessa faktorer. Personer som lider av det metabola syndromet kan ha upp till fem gånger ökad risk att drabbas av hjärtinfarkt.
MBS är dock inte en diagnos i egentlig mening, men ökar i hela världen, framförallt i väst, och har en direkt koppling till fysisk inaktivitet och ökning av diabetes och övervikt. Riskfaktorerna kan påverkas genom hälsosamma levnadsvanor och ofta även genom läkemedelsbehandling. Metabolt syndrom leder ofta till en försämrad ämnesomsättning och viktuppgång.
Läs mer om metabola sjukdomar
Viktminskning och blodvärden
Viktminskning från osunda nivåer leder ofta till en bättre hälsa och förbättrade blodvärden, men inte alltid.
Insulin, som är ett hormon som hjälper till att reglera blodsockernivån, är en av de vanligaste blodmarkörerna som påverkas av viktminskning. En annan blodmarkör är leptin, som är ett hormon som produceras av fettceller och hjälper till att reglera aptit och metabolism. En tredje blodmarkör som ofta påverkas av viktminskning är CRP (C-reaktivt protein), som är en proteinmarkör som används för att bedöma inflammation i kroppen. Ytterligare en blodmarkör som kan påverkas av viktminskning är triglycerider, en form av fett som finns i blodet. Höga nivåer av triglycerider är en riskfaktor för hjärtsjukdomar. Läs mer om viktminskning och blodmarkörer.
Även andra blodmarkörer kan påverkas av viktminskning som övriga blodfetter och blodsocker, som har visat sig vara en viktig faktor.
Blodsocker och kost
Blodsockernivå och insulin har i studier på bland annat Köpenhamns Universitet visast sig vara avgörande faktorer för vilken sorts kost som lett till störst viktminskning.
I studien utgick forskarna från sex stora undersökningar där alla försöksdeltagarna åt sund kost av olika slag som sedan studerades och utvärderades. Försöksdeltagarnas blodsockernivå visade sig vara den avgörande faktorn för vilken sorts kost som ledde till störst viktminskning.
Studien är ett steg mot personligt anpassade kostråd och och visar tillräckligt starka resultat för att man ska kunna säga vilka som ska skära ner på kolhydrater och vilka som ska skära ner på fett. Läs mer i vår artikel om blodprov och viktminskning.
Att olika kost hjälper olika personer att gå ner i vikt skriver även Vårdguiden 1177 om.