Vilka vitaminbrister kan man ha under vintern?

Under vintersäsongen i Sverige kan man få vissa vitaminbrister på grund av begränsat solljus och den typ av kostvanor som många människor har under denna säsong. Här är några vitaminbrister som kan uppstå under vintern:

D-vitaminbrist

D-vitamin är viktigt för kroppens förmåga att absorbera kalcium och är en fettlöslig vitamin. Vitaminet påverkar skelett- och immunsystemets funktioner. D-vitamin produceras i huden när den exponeras för solljus (UVB-strålning), den finns i  vissa livsmedel och i kosttillskott. Under de mörka vintermånaderna i Sverige är det svårt att få tillräckligt med solljus, vilket kan leda till D-vitaminbrist. Många väljer att ta tillskott av D-vitamin under denna tid.

C-vitaminbrist

C-vitamin är nödvändigt för immunsystemets funktion och finns främst i färska frukter och i grönsaker. Citrusfrukter, bär, paprika och broccoli är några exempel på bra källor till C-vitamin. C-vitamin är en vattenlöslig vitamin som fungerar som en antioxidant i kroppen och hjälper till vid bildandet av kollagen, som är avgörande för hud, bindväv och brosk. C-vitamin hjälper till att absorbera järn från växtriket och har många andra biologiska funktioner. C-vitaminbrist är ovanlig i Sverige idag.

B-vitaminbrist

B-vitaminer, särskilt B12 (kobalamin) och B9 (folsyra/folat), är viktiga för energiproduktion och nervsystemets funktion. Folat och folsyra är olika former av samma B-vitamin. Folat finns naturligt i mat och folsyra används för att berika mat samt i kosttillskott och är lättare för kroppen att ta upp. Vegetarianer och veganer kan vara särskilt utsatta för B12-brist eftersom det naturligt främst finns i animaliska produkter. Även äldre personer kan ha svårigheter att absorbera B12 effektivt. Livsmedelsverket rekommenderar alla kvinnor som planerar att bli gravida att ta tillskott av vitamin B9, läs mer här.

E-vitaminbrist

Vitamin E är en antioxidant och hjälper till att skydda cellerna mot skador. Vitamin E-brist är relativt ovanlig i västerländska länder, eftersom vitamin E finns i många livsmedel som nötter, frön, vegetabiliska oljor, och gröna bladgrönsaker.

För att undvika brister är det bra att äta en balanserad kost och eventuellt överväga kosttillskott om du har specifika behov eller om du har svårt att få tillräckliga mängder av vissa vitaminer från din kost. Det är alltid klokt att rådgöra med en läkare eller dietist om du är osäker på din näringsstatus och behovet av kosttillskott. Läs mer om Livsmedelsverkets kostrekommendationer.

Vitaminer och mineraler – finns det ett samband?

Ja, ofta finns det en samverkan mellan vitamin och mineral i kroppen. Nedan kan du läsa om sambandet mellan D-vitamin, kalcium och fosfat samt C-vitamin och järn.

D-vitamin och kalcium

D-vitamin och kalcium är sammanlänkade i kroppen och D-vitamin spelar en avgörande roll i att hjälpa kroppen att absorbera och reglera kalcium.

Absorption av kalcium

Kalcium är en mineral som behövs för ben- och tandhälsa, muskelfunktion och flera andra biologiska processer i kroppen. För att kalcium ska kunna tas upp ordentligt från tarmen och användas i kroppen krävs D-vitamin. D-vitamin ökar tarmens förmåga att absorbera kalcium från den föda du äter.

Reglering av kalciumnivåer

D-vitamin reglerar kalciumnivåerna i blodet. Om kroppens nivåer av kalcium är för låga, kommer D-vitaminet att hjälpa till att öka upptaget av kalcium i tarmen och frigöra kalcium från benen för att upprätthålla normala kalciumnivåer i blodet. Små barn kan ha svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin genom maten. D-vitaminet hjälper barnets skelett att utvecklas och växa, därför finns det rekommendationer om att ge små barn D-vitamintillskott. Läs mer om de riktlinjer som finns för barn och ungdomar.

Skelettet, starka ben – kalcium och fosfor/fosfat

D-vitamin är avgörande för att bevara starka och friska ben. Kalcium och fosfor är de två huvudsakliga mineralerna som bygger upp benstrukturen och D-vitamin behövs för att säkerställa att kroppen kan använda dessa mineraler effektivt. Här kan du läsa mer om fosfor/fosfat.

Sammantaget är D-vitamin viktigt för att säkerställa att kroppen har tillräckligt med kalcium för att stödja dess många fysiologiska funktioner. Brist på D-vitamin kan leda till nedsatt kalciumabsorption och därmed orsaka problem som benskörhet (osteoporos) och muskelsvaghet.

C-vitamin och järn

C-vitamin (askorbinsyra) och järn är två näringsämnen som är kopplade till varandra på flera sätt i kroppen. Det är ovanligt med brist på C-vitamin i Sverige idag, men järnbrist är vanligt främst hos fertila kvinnor. Läs mer om C-vitamin. Här är några exempel på hur C-vitamin och järn är sammankopplade:

Absorption av icke-hemjärn

Järn finns i två former i kosten: hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns främst i animalisk mat och icke-hemjärn finns i vegetabilisk kost. C-vitamin ökar absorptionen av icke-hemjärn från växtriket, såsom spannmål, baljväxter och grönsaker. Detta är särskilt viktigt för personer som äter vegetarisk eller vegansk kost och får sitt järn huvudsakligen från växtriket. Här kan du läsa mer om järn.

Omvandling av järn

C-vitamin hjälper till att omvandla icke-hemjärn till en mer lättupptaglig form för kroppen. Detta är bra eftersom icke-hemjärn är mindre lättupptagligt än hemjärn, som främst finns i animaliska produkter.

Förbättrad järnabsorption -upptagningsförmåga

C-vitamin ökar absorptionen av järn i tarmen genom att främja bildandet av ett ämne som kallas “ferri-järn”. Detta gör det enklare för tarmarna att ta upp järn från maten och överföra det till blodomloppet. Ferritin är kroppens järndepåer, ett protein som finns i cellerna. Läs mer om ferritin.

Kombinera C-vitamin och järn när du äter

Exempel på C-vitaminrika livsmedel är citrusfrukter (som apelsiner och grapefrukt), jordgubbar, kiwi, paprika och broccoli. Järnrika livsmedel kan vara rött kött, fisk, bönor, baljväxter och gröna bladgrönsaker.

Sammanfattningsvis hjälper C-vitamin järnupptaget, särskilt när det gäller icke-hemjärn från växtbaserade källor. Det är därför en bra idé att äta C-vitaminrika livsmedel tillsammans med järnrik mat för att få en bättre järnabsorption, särskilt om du är i riskzonen för järnbrist eller om du är vegetarian eller vegan.

Kan man ta blodprov för att se om man har brist på vitaminer och mineraler?

Ja, man kan ta blodprov för att undersöka om man har brist på vitaminer och mineraler. Dessa blodprov kan ge information om din näringsstatus och hjälpa läkare och dietister att identifiera eventuella brister som du kan ha. Här är några vanliga blodprov som används för att utvärdera näringsbrister:

Blodprov D-vitaminbrist

Det vanligaste testet för att mäta D-vitaminbrist är att mäta nivån av 25-hydroxivitamin D i blodet. Om nivåerna är låga kan det indikera en D-vitaminbrist. Läs mer om och beställ d-vitamintest.

Blodprov järnbrist

För att kontrollera om du har järnbrist eller anemi, kan man mäta nivåerna av hemoglobin och ferritin i blodet. Låga värden kan tyda på järnbrist. Läs mer om och beställ järnbrist-test.

Blodprov vitamin B12-brist

B12-brist kan diagnostiseras genom att mäta nivån av B12 (kobalamin) i blodet. Om den är låg kan det indikera en brist. Man kan ha brist på B-vitamin trots normala värden och då pga. svårigheter att absorbera, ta upp, vitaminet från tarmen. Det är ovanligt. Läs mer här.

Blodprov vitamin B9-brist (folsyra/folat)

Folsyra kan mätas genom att testa nivån av folat i blodet. Låga nivåer kan tyda på brist.

Blodprov, brist på kalcium och fosfor/fosfat

Man kan ta blodprov för att mäta nivåerna av kalcium och fosfor/fosfat.

Vänligen notera att resultaten av blodprover kan påverkas av olika faktorer, inklusive din kost, mediciner du tar, och eventuella underliggande medicinska tillstånd. Om du misstänker att du har en brist på specifika näringsämnen, är det bäst att rådfråga en läkare eller dietist som kan rekommendera lämpliga tester och tolka resultaten på ett sätt som tar hänsyn till din individuella hälsosituation.