Så lyckas du hålla träningsmotivationen uppe

Regelbunden träning är som känt både bra och viktigt för hälsan. Det är däremot en utmaning för många att frekvent röra på kroppen. Människors motivation till att börja träna och behålla en fysiskt aktiv livsstil över tid är ett arbete där man kan behöva använda både individuella och generella metoder. Lär dig mer om hur du kan hålla uppe träningsmotivationen, formulera konkreta mål och hur en ny vana kommer till.

Beteendevetenskap och motivation

Motivation är en individuell drivkraft. Alla människor kan känna motivation, den största utmaningen blir ofta att upprätthålla motivationens gnista och veta vad som driver just dig. Undersökningar visar att hälften av alla som börjar motionera slutar efter 3 till 6 månader. Trots att det finns väletablerad kunskap i samhället kring sambandet mellan träning och positiva hälsoeffekter, räcker inte detta för att motivera alla till träning. Cirka 60% av EU-medborgarna motionerar inte alls eller motionerar sällan. I Sverige ser siffrorna bättre ut, där rör cirka 30% av medborgarna sig för lite.

Uppsatta mål påverkar motivationen

En anledning till varför träningsmotivationen kan vara tuff att bibehålla handlar om att mål och resultat är otydliga. Om effekten av träningen blir diffus och omätbar, påverkas motivationen i stor grad. Många delar inom hälsa och träning är mätbara, bland annat genom hälsokontroller via blodprov.

Sätt konkreta mål

En metod som används flitigt för att sätta träningsmål är SMART-modellen. Metoden går ut på att målet med träningen ska vara specifikt, mätbart, accepterat, realistiskt och tidsbestämt. För att sätta ett mål enligt SMART-modellen ska följande steg definieras:

1. Specifikt: Målet ska vara tydligt formulerat.

2. Mätbart: Det ska gå att mäta om målet har uppnåtts.

3. Accepterat: Målet bör vara frivilligt och inte vara framtvingat.

4. Realistiskt: Det ska gå att uppnå målet.

5. Tidsbestämt: Målet har ett slutdatum.

66 dagar krävs för nya vanor

Vanor är beteenden som utförs automatiskt eftersom de har utförts många gånger tidigare. Det finns både forskning och teorier om hur lång tid det tar att få in en ny träningsvana och därmed underlätta motivationsförmågan. En studie från University College i London visar att det krävs 66 dagar för att skapa en ny vana. Forskarna tittade på hur lång tid det tog människor att utföra ett nytt beteende automatiskt, den genomsnittliga tiden blev 66 dagar. Upprepningen skapade en mental association mellan situation och handling, vilket innebär att ett beteende utförs automatiskt. Automaticitet har ett antal komponenter, varav en är bristande eftertanke.

En träningsform som passar dig

Om du tycker att träning är tråkigt, kan det vara en god idé att vidga dina vyer. Det finns oändligt många varianter av träningsformer just av anledningen att människor tycker olika fysiska aktiviteter är tillfredsställande. Det viktigaste är att du hittar den träningsform som får dig att känna glädje och att du utför den träning som faktiskt blir av. Vad som känns roligt inom träning är det bara du som vet, prova dig fram och testa på olika aktiviteter.

Social träning

Gruppträning eller träning tillsammans med vänner kan vara en räddning för många. Att dessutom planera en träningstid med en vän eller boka in en gruppträning kan bidra till att det blir svårare att undgå träningen. Regelbunden gruppträning skapar rutiner, är socialt och ger både fysisk och psykisk energi. De som deltar i gruppklasser vågar dessutom ofta utmana sig själva genom att prova olika träningsformer och upptäcka nya fysiska intressen. Detta skapar variation som i sin tur skapar motivation.

Träning och blodmarkörer

Med hjälp av Mediseras hälsokontroll Stora Prestationstestet kan du få ökad kunskap kring dina blodvärden som är kopplade till träning och prestation. Du får information om din förmåga till att ta upp syre i blodet, eventuella vitamin- och mineralbrister, dina stressnivåer, anabolism med mera.

Källor

UCL (London’s leading multidisciplinary university)

1177.se

Magnus Lindwall, 2019, Motivation inom träning, hälsa och idrott.